马拉松训练计划 马拉松练习原则和注意(2)

3. 起步要慢

很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑，但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧——只要你不是临床肥胖症患者——你还是有可能会实现目标的。

我第一次真正地开始进行马拉松跑步练习是在1997年，纽约市中心公园里，我努力地绕着一个水池跑。(就是一部精彩的电影《霹雳钻》(Marathon Man)高潮部分时拍摄的水池。)在回家之前，我只跑了大概一英里，就不得不停下来休息三次。这是很折磨人的。

没关系。对跑步这件事来说，重点在于持之以恒。每一次你重新出发，都会获得比前一次好一点的成绩。

第二次我再绕着那个水池跑，就只需要停下来休息两次了。一周以后，我成功地连续跑完了这一英里。三周过去了，我竟然能连续跑上三英里。六周以后，我真的能够……继续奔跑吧。

只做你能做到的事。特别是在初始阶段，不要把自己逼得太紧——否则你可能会以各种方式受伤，那样你就无法再参加比赛了。你要期待的就是，每个星期，你都能比上个星期跑得再远一些。

你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展，但周末的长距离跑步就应该有所进步，应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。

当然，你可能想要把各种锻炼方法结合在一起，多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意，新的路线和方式能让你保持新鲜感。

最后，你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路，出发吧，很快你就能找到答案了。

六英里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次六英里，然后再周末时，就可以试着跑八英里了，然后是十英里，这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。

4. 学会拉伸

如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况，那一定是没有做到正确地拉伸。

某一天，你跑步的时候，你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛，但无论如何，你还是坚持不懈地继续着，后来，糟糕！一根跟腱坏了，你不得不立刻停下来。

拉伸的关键在于，你是否了解你自己的极限时刻，超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃？为什么要费心去拉伸？拉伸对你有什么好处？拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗？尽管在你刚刚开始慢跑的时候，你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作，你直想要赶快出发、赶快跑起来——这样你就不觉得麻烦了。

你真的没有麻烦了吗？

你的肌肉会变得越来越紧，直到它们像是在太阳下面放置已久的旧橡皮筋一样，突然……断开了，然后，如我的苏格兰祖母曾经对我和另外几个自以为是的马大哈说的……“好，现在你们知道了吧！”

最基本地：如果你没有拉伸，或者拉伸得不充分，你就有可能会惹上很多伤病，且完成马拉松赛程的可能性很小。找一位专家——真正知道他们在做什么的人——告诉你怎样正确地做拉伸运动。

关键是你不仅要在跑步之前做拉伸，跑步之后的拉伸运动也很重要。

在你拉伸以前，试着做十分钟的慢速热身运动吧。拉伸。拉……伸……！

跑步结束后，(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始，所以请不要忽略。

如果你没有足够的时间，你可以少跑一英里，但不要放弃拉伸运动。

当然，我知道，如果你还没有经历过肌肉拉伤的痛苦，我的这番话会像一段唠唠叨叨、喋喋不休的废话。好吧……很快你就会知道的！

5. 学会使用滚筒

即使你已经做了正确的拉伸，你还是有可能会受到某种伤害，可能会伤在腿股四头肌、膝盖、胫骨纤维炎、跟腱炎……还有什么地方你说吧，我都经历过。

到目前为止，避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚筒都是用泡棉做成，大约一米长，直径可能有20厘米，看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚筒。

找一个专业人士告诉你怎样使用这个东西——然后在你晚上看电视的时候，花十分钟的时间在你的腿上好好滚一滚吧。

滚筒给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑！把滚筒放在下面，也就是说，你的大腿要放在滚筒上，然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。在你腿的后部试试，然后再按摩大腿侧面，用它把你大腿的各个部位都滚一遍……你就会真正了解这个工具了。

如果你每天都能用滚筒按摩，只需每天十分钟，你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。

还有一件事。每两周左右，给自己做一次运动按摩。顺便解释下，这里说的按摩不是你在非正规的按摩院享受那种伴有音乐和熏香的水疗。绝对不是——正确的运动按摩将由一个彻头彻尾的屠夫操作，他恨不得把自己的肘部深深地压倒你肌肉的结块里面，你一定会在剧烈的疼痛下低声抽泣。我的男按摩师是院长，他长得高大威猛、肌肉发达，仅仅按摩十分钟以后，他就让我不停地拍打着按摩台呼喊“大叔！”

运动按摩的大概费用是每小时40英镑。去吧——善待自己。这是一种我从未体验过的独特疼痛；而按摩全部结束时那种轻松也是令人兴奋不已的。(像极了马拉松跑到终点的时候。)

6. 黄金时段

在我的沙漠马拉松跑步秘诀中，我写到过“黄金时段”这个概念。(你决心要参加比赛的时候，定要是你已经对马拉松赛跑产生厌倦的时候。)

但在这里，我很有必要重申一遍。

“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”，并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知，但在业余选手范围内却并非如此。

这很简单、很容易，并且还绝妙至极。

“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。

在这个时段里，你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。

第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上，这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了：躺在那儿，举起脚，梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。

把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除，重新回到体内。第二天，特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下，你会感觉双腿清爽、健步如飞。