中长跑的技术要领有哪些 遵循先慢后快的比赛策略

中长跑的技术要领与策略

跑步比赛都是讲究策略的，究竟是先慢后快好，还是先快后慢好呢？以中长距离跑步为例，先慢后快是认可度比较高的比赛策略，也就是前半程的用时略多于后半程的用时。

很多跑者不禁疑问，跑了前半程之后，后半程还怎么加速呢？实际上，这种策略比想象的要简单一。因为比赛开始后，身体还处在热身阶段，随着比赛的进行，关节得到充分的润滑，肾上腺等荷尔蒙含量达到峰值，肌肉也做好了爆发的准备。

在世界跑步比赛中，800米以上的比赛大部分都是采取这种策略。不妨看一下最近几年的一些长跑纪录，就会明白这种策略的巨大威力。2004年，丹尼斯·基米托在柏林马拉松比赛中创造了2小时02分57秒的世界纪录，他的前半程用时61分45秒，后半程用时61分12秒。

早在2007年时，海勒·格布雷西拉西耶创造当时的世界纪录时也采用了同样的策略，前后半程用时分别为62分29秒和61分57秒。次年，他的成绩突破2小时04分时，前后半程分别用时62分05秒和61分54秒。

不光是马拉松比赛，其他距离的比赛也适用这种策略。凯内尼萨·贝克勒创造26分17秒53的万米世界纪录时，他的前后半程用时分别是13分09秒19和13分08秒34。加仑·拉普曾创造美国室内5K赛的纪录，13分01秒26，他的前三段1600米分别用时4分14秒、4分12秒和4分04秒，最后200米仅用时30.36秒。

“冲刺时比起跑要快”，这句话说起来容易，但实际操作中还是有一定困难的。这就需要跑者在平时加强这方面的训练，比赛时严格执行策略。

训练开始阶段，速度要比目标速度慢，让身体逐渐的热起来，逐步进入跑步状态。在跑了几公里之后，就可以进入正常的比赛速度。进入到最后几公里，提升跑步速度，让身体感受到和起跑时的速度差别，记住这样的感觉。

另外一个训练方法就是，用同样的速度坚持训练。比如进行间歇训练时，速度自始至终都保持5K赛的速度，哪怕当身体出现疲劳。这样训练的好处就是在比赛后半程能够让你保持较快的速度。

而到了比赛中时，首先就要对自己的用时进行一个精准的预计，因为只有比较准确的预测自己的用时，才能对前后半程的速度进行控制。比如要跑10K赛，预计用时50分钟。那么，前半程用时应该在25分10秒至30秒之间，最后几公里的冲刺应该是比较舒服的，保证自己跑进50分钟。