跑马拉松前吃什么最好 跑前最合适的早餐计划

跑马拉松前吃什么最好

如果要参加马拉松的比赛了，当天早晨你应该吃些什么呢？一大堆的能量补充剂？恐怕这并不是一个好的主意，通过统计分析，正常混合饮食的运动员最大耐力维持时间约为114分钟，高脂饮食的运动员则降至57分钟，而高糖饮食的运动员则提升至167分钟。

你是真的热爱跑马，真的想提高成绩么，那么你必须学会科学营养膳食！

在比赛开始之前的一个星期，跑者应该提高饮食质量，采用高碳水化合物饮食来增加体内的能量储备。以体重为70公斤的选手为例，在比赛开始之前的4-6天，可以摄入一些面条、面包、馒头和米饭，以及一些瘦肉、蛋、鱼、虾和牛奶、奶酪、坚果，赛前1至3天，建议碳水化合物的摄入量应达到赛前4-6天的2.5倍左右，主食和果汁的食用量需要进一步增加，优先选择面条、面包、香蕉等高碳水的食物。

如果你今天就要比赛了，那么可以在赛前2至4小时吃一些高碳水化合物的食物，这些食物可以推迟运动疲劳到来，促进运动员取得更好成绩。参赛跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间非常紧张，尤其对外地跑者更是如此。所以便利性相当重要，同时要选择高碳水，易消化的食物，比如面食搭配水果或果汁。有人分析说，适合比赛的最佳早餐搭配是方便面、卤蛋和果汁。同时需要注意的是，赛前早餐吃到7-8分饱为宜。由于马拉松赛中往往大量出汗，建议每隔15-20分钟补充150毫升至200毫升的运动饮料，充分利用每一个补给站的资源。

在赛后两个小时的黄金吸收期内，补充能量和水分是消除疲劳的关键，所以，跑马结束后还应持续补水，并且在运动后1至2小时内及时补充高碳水食物。可参考赛前早餐，以高碳水含量的面食为主，可以及时补充能量，同时易消化。