马拉松运动的完善练习 坚持热身预防身体损伤

想要更好地完成马拉松比赛；就要如专业训练者一般，每天必须完成六公里的路程来提高自己的适应力和耐力。由于日常大强度的训练，我们的身体各部分会产生一些综合征，所以我们必须要预防这些症状的产生。在每次跑前或者跑后各做一次热身完善练习，可以有效预防肌肉拉伤骨折、跟腱疼痛、胫骨扩大等种种病症。

拉伸练习

1.拉伸腿部肌肉的练习；用手顶住墙壁，然后把墙壁当作地板像做俯卧撑一般反复撑压，使肩部与小腿的肌肉得到调节。站在距墙壁一米的位置，逐渐向墙壁倾斜，并保持腿部挺直不动，脚不能抬起，知道你感到力竭。坚持十秒钟然后放松。连续做一分钟。

2.拉伸腿筋的练习；腿部打直，将腿抬起，搭在椅背上向下压腿，如果你可以的话，你还可以借助桌子来练习。记住：双腿都不能弯曲。尽量使你的头部靠近被拉伸的那条腿，直到感觉到疼痛。坚持十秒钟，然后放松。连续做一分钟。

3.拉伸调整背部肌肉。平躺在地板上，抬起双腿使脚一直到头部的位置，尽量用你的脚趾接触到头上方的地面，直到感觉疼痛。仍然坚持十秒钟，然后可以采取腿部弯曲膝盖触碰耳朵的姿势来放松。连续做一分钟。

强化练习

1.加强胫部肌肉的练习。把自己架高，腿部、小腿垂直放松，在一只脚上绑上三斤或者五斤重的物品，脚腕向上弯曲。保持六秒，放松，连续做一分钟。

2.加强四头肌的练习。与上一个练习一样，做好并绑好重物，不同的是要求腿部向上抬起，同时保持膝盖不动。保持六秒钟，放松，连续做一分钟。

3.加强仰卧起坐练习。躺在地板上，膝盖弯曲，做起，躺下，再坐起。连续作词或者直到你起不来为止。