马拉松运动的营养补充 良好体质状态助跑马拉松

只有在合理营养的前提下，马拉松锻炼才能达到增强体质和增进健康的目的。

速度性营养

马拉松运动有一部分冲刺阶段，这就意味着在此阶段，人体的能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖原无氧酵解，短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体内堆积，血液和神经系统都受到很大的影响。因此膳食中应含较多易吸收的糖类、维生素B1、维生素C、磷和蛋白质。蛋白质的供给量为每日每公斤体重2克以上，占一日总热量的1/5以上，优质蛋白质至少占1/3.为了增加体内的碱储备，应对吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物，其供给的热量最好能达到一日总热量的15%-20%为宜。

耐力性营养

马拉松运动的代谢特点是运动时间长，热能与各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，脂肪成为主要供能物质，因此马拉松运动员对各种营养素的需要量均较高。为了使运动者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需要供给较多的蛋白质、铁、维生素B2和维生素C。此外，蛋白质对于维持运动中机体的血糖水平有相当重要的作用。由于体内肝糖原储备不多，成人能动用不到70克，不够长时间运动的消耗，因而主要依靠脂肪供能。但是脂肪只能氧化供能，不能转化为葡萄糖，因而血糖水平需由氨基酸转化为葡萄糖来维持。所以，蛋白质对耐力运动员是十分重要的，在膳食总热量中可占12%-14%。

糖在耐力型运动中尤为重要，是保证和提高肌糖原含量从而提高耐力的营养物质。实验证明体内肌糖原储备量与耐力活动能力有密切关系。平时在膳食中的供热比可为50%-60%，大运动量训练或比赛前可提高到70%。凡能增加肌糖原含量储备、解约或减少肌糖原消耗的措施，如赛前高糖膳食、赛中补糖、提高脂肪酸的利用等均可采用。在进行长时间耐力项目训练前，补充适量的糖，可预防低血糖的发生，提高耐力，但不能过多，建议每公斤体重不超过1克。为促进疲劳的消除和体力的恢复，还应增加维生素B1和维生素C的摄入。

马拉松运动者在跑步过程中出汗较多，在运动中和运动后补充谁和电解质十分重要。可在运动前和400-700毫升饮料，并在运动中及运动后少量多次补充水分。