跑步前要怎么热身 跑步热身和拉伸一样吗

跑步前要怎么热身 跑步热身和拉伸一样吗

大家都知道运动前需要热身，所以很多人都习惯压压腿、下下腰，甚至劈个叉什么的。但，这真的不是热身，而是拉伸。

拉伸≠热身，但往往就是混为一谈，傻傻分不清。今天老王就来科普一下这两者的区别以及正确的做法。

先来说说热身

热身主要有两个作用：

1、刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；

2、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。

热身，从字面上来理解就是把身体的温度提高。

我们的肌肉你可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起，柔软有弹性，但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂，这个时候肌肉就受伤了。

我们都知道温度低的时候，很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候，相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。

理论上把肌肉的这种特性称为“粘滞性”，具体是指肌肉内部的蛋白分子们相互摩擦的内部阻力。肌肉粘滞性受温度的影响，当肌肉温度升高时，粘滞性就下降，相应地伸展性和弹性增加；反之，肌肉温度下降，则粘滞性上升，。伸展性和弹性减小。

也就是说良好的热身，可以让肌肉弹性更足，伸展性更好，因此就更不容易受伤。

那么怎么样才算是热身到位了呢？一般可以通过自我感觉来判断，微微出汗身体发热就可以了。也可以用心率来判断，热身运动后达到最大心率的60-70%就可以了。

最大心率简易的判断方法是：220 - 年龄

例如，一个人40岁，那么他的心率为：220-40=180次/分钟，他热身后的心率应在108-126次/分钟之间较为合适。

一般跑前热身可以先用很慢的速度小跑几百米，告诉身体我们要开始运动了。

再来说说拉伸

拉伸的作用归纳起来有：

1、让肌肉和肌腱得到充分的伸展，有利于缓解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性；

3、运动后进行拉伸可以缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛。

拉伸从本质上来说就是牵拉肌肉纤维，就像女孩子用橡皮筋扎头发前会用抻一下橡皮筋，使之更加柔顺。

拉伸之后体温也会升高，所以很多人就把拉伸等同于热身。但是老王不是很推荐用拉伸作为运动前热身的一种手段。因为，运动之前我们的身体还是冷的，前面提到肌肉有粘滞性，这个时候肌肉的粘滞性很高，内部阻力很大，弹性也就不好，韧带也是一样，所以在没有活动开以前就做拉伸容易拉伤。

这个其实很好理解，冬天的时候橡皮筋会发硬，弹性也降低，就容易被拉断。如果用热水泡一下，就好多了，同样的受力不容易被拉断。

说了那么多，总结一下：

热身的主要目的是使目标肌群得到活动，提高体温和心率，加速血液循环，刺激身体从平静状态进入运动状态。

拉伸的主要目的是通过多次重复的伸展目标肌群，以达到消除身体部位的紧张酸痛，增强柔韧度。

所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。

热身不要过量，否则会影响后面的正常训练，得不偿失。无论是热身还是拉伸，最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去，可能会伤害肌肉组织，所以千万不能逞强。

热身和拉伸运动也许没有跑步、踢球那么带劲，但它却可以使身体免于受伤，所以不要忽视哦。