山地跑技巧指导 丘陵跑和持续山地跑

山地跑技巧指导 丘陵跑和持续山地跑

丘陵跑

坚持在丘陵与山地上跑步能够锻炼力量和耐力；对一位有目标的十千米跑者来说，如果在深秋，在他按计划进行针对比赛的间隔跑训练之前，每周先进行短距离间隔跑式的山地短跑训练会很有意义。为此，可以在有十度到十五度倾斜的地面上找到一段一百米到一百五十米的上坡，热身后轻松地跑十次上坡，这时就应该彻底处于无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间，可以以较慢的速度小步跑下坡。有一种提高强度的训练方法，上述重复跑较短距离的训练可以以丘陵跳跑的形式进行。

像跑步基础中所说：有意加大步伐，在上坡路段单脚跳五十至一百米。还可以在桥上大坝上和运动场的台阶上反复往高处跳。

持续山地跑

进行持续山地跑时，跑过的高度可达数百米乃至一千米，因此这是一项真正的挑战。在陡峭的路段停下，用心率测试仪控制心率，以使心率保持在无氧阈值以下很有必要。

和骑自行车相似，也有人对山地跑持有质疑态度，认为它会让人的速度变慢，其实不然。山地跑对短距离长跑也是合适的训练方法，山地跑同间隔跑训练结合，从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。

进行山地跑时，心率和呼吸频率都很高，这是针对力量持久度进行的高强度身体机能训练。但是与平地上进行快速跑相比，只要不以较快的速度进行上坡跑，山地跑对骨骼造成的压力就会小很多。因此有一种替代方法就是在健身房有坡度的跑步机上进行训练。