如何训练跑步才好 马拉松训练之长距离间隔跑

如何训练跑步才好 马拉松训练之长距离间隔跑

交替法

与单调的长跑训练相反，交替的速度和不同地形的跑步场地能够给身体施加不同的刺激，使单调的日常训练变得更加轻松。对长跑者来说，交替的速度和场地是训练计划中重要的次要组成部分。但是，只有在比赛逐渐临近时，这一部分占总体训练的比重才会提高。

多数情况下，跑者有目的地将计划中的比赛速度分成不断重复的小段，中间由主动休息隔开。如果在街道上跑步，就要针对沥青路面制定比赛计划；大部分比赛要持续跑完，但是对要以一定节奏进行竞标赛的跑步精英来说，在不同地面上进行交替跑也是习惯节奏转换的过程，因此绝对必要。交替法可以分为以下几个小类：1.长距离间隔跑、2.短距离间隔跑、3.法特莱克训练法、4.加速跑。

长距离间隔跑

和快速持续跑一样，长距离间隔跑或重复跑都处在无氧阈值以下，但是心率为最大心率的85%-90%，因此比快速持续跑更加轻松。长距离间隔跑在半程马拉松和马拉松训练中以相当高的比赛速度得到了典型的应用，比如4×2KM或3×5KM。在次过程中，和进行快速持续跑时相同，在乳酸盐没有得到高度累积的情况下，新陈代谢加快，最大摄氧量提高。在快跑中改善新陈代谢情况和步长的训练要直到比赛快进行时才开始进行，比如半程马拉松的6周训练计划。这是你也需要注意不要透支体力，不要在快跑条件下进行这种针对比赛的训练。请你尽可能以匀速在街道上跑步，并且穿着合适的跑步运动装备。