中长跑的技术要领 中长跑动作常见误区

中长跑的技术要领 中长跑动作常见误区

起跑抢跑和起跑后速度过快

产生原因是运动员过于紧张，强行抢位，心里素质差，身体重心过分前移，不善于分配体力。

纠正方法：正确掌握起跑技术；与水平较高的运动员一起练习，尤其在“各就位”姿势时，注意掌握重心的位置，遵守规则合理分配体力。

后蹬效果差，起跑身体偏移

产生原因是跑者对技术配合要领掌握得不够清晰，各运动之间的运用得不够协调。蹬地时腿离地过早，过分注意抬腿和向前；忽视后蹬的力量以及脚与地面形成的角度。

纠正方法：教练需进行反复地讲解与示范，使练习者形成正确的技术概念；加强后蹬跑、上坡跑、跨步跑、支撑送髋、原地多级跳练习；练习要强化对髋膝踝三个关节的训练，增强其灵活性。

上体前倾的角度过大，影响大腿前抬

产生原因是跑者腰腹肌、股四头肌等力量薄弱，跑得技术不完善。

纠正方法：跑者需强化在中长跑中身体向前倾斜的角度；发展腰腹肌、股四头肌等力量，多进行负重半蹲、下坡跑、高抬腿跑等练习。

动作紧张，呼吸与步频节奏不一

原因是跑者的肩部不放松，肩带紧张；上半身的姿势错误，有意呼吸反而不自然，造成呼吸与步频节奏不协调。

纠正方法：练习者需在原地进行慢跑和中速跑放松肩部，轻轻摆动两只手臂，并认真感受肩带肌肉的变化；用自然的呼吸进行慢跑练习，体育频率和呼吸的自然协调配合，同时适当地发展肩带以及各关节柔韧性与灵活性。

身体左右摇摆

原因是跑者摆臂的轴心不是肩部，而是以身体垂直轴为轴或以肩用力带动两臂左右摆动，两脚落点不是切在一条直线上。

纠正方法：在进行慢跑或以中速跑时强化正确的摆臂技术，要加强以肩为轴、以肘用力两臂前后摆臂练习和手持重物练习，沿直线去跑，两脚落点的内缘切在一条直线上。