如何提高中长跑成绩 沙地跑步训练的益处

如何提高中长跑成绩 沙地跑步训练的益处

在赛跑中，速度决定一切，拥有超群的跑速必定可取得优异成绩。因此，跑者需要进行大量的速度力量训练。

循环速度力量训练和超等长速度力量训练。这两种训练方法是当前中长跑运动员普遍运用的训练方法。其特点是多变性，它们能减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力和精神消耗。

在循环速度力量训练中，跑者身体的各部位会按着一定次序得到刺激，直至整个身体。与此同时，跑者的心率始终保持在高水平上，由于各部位依次受到刺激，所以延缓了疲惫感的出现。如此跑者可以较长时间处于训练中，获得最大限度的有氧训练效益。具体方法是：从俯卧撑开始，接着是仰卧起坐，纵向劈腿、双杠双臂屈伸、屈膝举腿、引体向上、直立高抬腿、腿外展、腿内收、爬绳、直角坐撑、挂臂悬垂等。

在现代中长跑训练中，超等长速度力量训练被广泛使用，它可以使运动员获得适宜的肌肉力量发展。具体的训练方法是：从高抬腿跑开始，接着是踢臀跑、跨步跑、单足跳、单或双足足尖上跳、膝触胸双足跳、跳起转体180度、蛙跳、双足跳绳等等。

沙地跑是一个较为科学的速度力量训练方法，世界上有许多优秀的中长跑运动员都曾进行大量的沙地跑训练，如原男子一千五百米跑冠军埃利奥特。事实证明，在沙地跑的训练中，运动员的心血管系统和肌肉系统会得到充分的锻炼，其特点是练习者会在一个低速环境中实现训练目的。沙地跑不需要通过大量的练习就能取得明显的效果。另外，由于沙地跑步的运动环境比较安全，所以能够大大降低练习者受伤的可能。