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如何提高短跑爆发力 短跑力量训练是关键

跑步 时间:2017-02-07 10:53来源:体球网编辑:非前辈不可我来说两句

【导读】短跑力量训练程度直接影响着比赛的速度以及成绩;力量素质的发展也被用来衡量跑者身体的训练水平。那么日常短跑力量训练方法有哪些呢?

如何提高短跑爆发力 短跑力量训练方法

跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的,而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现,练习者就要针对肌肉进行训练,譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进,逐渐增加负重和阻力。

上肢力量训练方法:轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑;引体向上等。

腰腹力量训练方法:徒手或负重仰卧起坐,仰卧起坐左右转体,仰卧举腿,悬垂举腿,仰卧起坐举腿,负杠铃体前屈、转体等。

下肢力量训练方法:提踵,踝跳,半蹲跳,跳台阶等;高抬腿跑,直腿跳;大腿侧外摆与侧内摆,小腿抗阻力后收。发展腿部力量,分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾,髋膝踝关节蹬伸,动作标准,根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练,可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中,练习者要从易到难,从轻到重,从慢到快为原则。

在做综上训练时,由于练习者需要完成一定的抗阻力动作,所以在开始训练之前,练习者必须进行适当的准备活动,以避免给肌肉造成不同程度损伤。

发展下肢爆发力方法有双足跳远,连续跳栏,跳深等练习。训练要求是注意用力,用力顺序,用力充分,动作速度快,整体动作协调配合。如杠铃练习,大重量深蹲起或中等重量跨步走,要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。

在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护,单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。

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