老年人如何提高耐力素质 科学慢跑是良方

老年人如何提高耐力素质 老年人跑步注意事项

要点

健身跑的速度维持在120-130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与人交流为宜。除此锻炼时，可慢跑五到十分钟，逐步适应后可增至十五至二十分钟。最好是每日坚持锻炼一次，有困难者每周至少锻炼三次，每次逐渐增加到半个小时或是四十分钟。

要求

健身跑通常的三个步骤阶段不能少；开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般五分钟即可。跑步时脚步要轻快，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般五分钟即可。跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长细缓有节奏，每跑两到三步吸气一次，再跑两到三步呼气一次，慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。老年人跑步要量力而行，对于体质交叉或缺乏锻炼的人群，可先采取走跑交替的方式，待逐渐适应后再进行全程慢跑。

跑步的距离由小到大，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑锻炼。

规格

老年人常用的慢跑锻炼方法一般是慢速跑健身法，用较慢的跑速进行身体锻炼，每次慢跑时间控制在半个小时到一个小时之间，呼吸的节奏可采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼一吸并尽量用腹式深呼吸。

练习强度

老年人心率控制在最高心率的40%-60%，身体微出汗但不气喘。