短跑训练的方法指导 如何提高短跑速度

短跑训练的方法指导 如何提高短跑速度

高抬腿跑

这种方式可以增强抬腿肌群力量，同时使关节灵活度增加并在一定程度上拉伸腿部的韧带。具体方法为原地或支撑高抬腿跑，高抬腿行走情况下连续行进的范围不要大于40米，向前移动速度不可过快，这是因为频率较快的高抬腿对于人体站立重心的影响较大，而且容易使下半身多个肌肉和筋腱部位产生疲劳，过长的行走距离还容易造成一定的损伤。当身体经过高抬腿跑充分拉伸之后，再以自然而连贯的方式转为正常跑或加速跑，这一阶段奔跑的距离应在40到60米左右，尽量保证一气呵成。

后蹬跑

后蹬是人在低姿态起跑之后所必要经历的动作阶段，可以通过这种奔跑练习来充分体会蹬、摆的技术，增强跑动中后蹬时从腰至脚的力量传导。具体方法表现为原地单脚跳和两腿交换跳，在下蹬时髋以下各个关节要求充分伸直，以此来习惯和规范蹬地姿势。

加速跑

在比赛中，尤其是短跑比赛，人体所经历从静态到动态的转变速度极快，为了使身体在最短时间内能够产生足够的速度，日常状态下加速跑的练习是必不可少的。具体来说加速跑是一个姿态调整的过程，在起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，双脚交替运行的节奏逐渐从绵密紧凑快速和集中用力转变为均匀开放和全身发力。除了从起跑状态转入加速跑之外，还可以进行慢跑接加速跑、小步跑接加速跑、高抬腿跑接加速跑等多种转型练习方式，使身体尽快适应运动状态骤变带来的各种反应。