专业跑者的训练指南 山坡跑有助提高各项跑步素质

增强力量与耐力

如果跑者计划在夏天参加比赛，力量和耐力训练通常适合在初冬到冬至之间进行。

短距离山坡跑训练：多次重复短距离山坡跑，慢跑下坡恢复。进行两组十次三十秒快速上坡跑，慢跑下坡。

中长距离山坡跑训练：次数较少地重复中场距离上坡跑，延长恢复时间。中等距离山坡跑实例：六到八次九十秒上坡跑，慢跑下坡。长距离山坡跑实力：四到六次三分钟上坡跑，慢跑下坡。

短距离、多山坡的长时间重复跑：包括两道三个上下坡，做四次，每次四分钟，每次休息三分钟。

在陡峭的山坡上进行连续的上坡跑和下坡跑：每次大约二十至三十秒，尽可能在一定时间内多跑几次，如把时间设定为四分钟甚至十分钟。在这种训练中，速度不重要，山坡越陡峭越好，也可在沙丘上进行这种训练。

提高速度和爆发力

减少进行短距离和中等距离山地跑的次数，提高速度。当你进行这些训练时，加强手臂动作，抬高膝盖，完全伸展后面的腿，前脚掌着地。

短距离山地跑实例：进行四组四次三十秒上坡跑，跑得快一些。慢跑下坡或者走下坡，每组休息三分钟。

中等距离山地跑实例：进行两组三次九十秒上坡跑，跑得快一些，慢跑下坡，每组休息三分钟。

山地跑训练是一种超负荷训练，这样才能产生好的训练效果。你可能看到过短跑运动员在跑道上拖着沉重的轮胎跑步，或者与另一个人进行抗阻力练习。在进行山地跑时，阻力即为重力。在提高各种能力方面，超负荷训练的作用远远超过匀速跑。