跟腱强化是跑者的必修课 跟腱的锻炼方法技巧

跟腱的强健与否与运动能力息息相关；跟腱受伤也成为了各类运动者的通病。还记得零八年八月十八日，刘翔由于右脚跟腱伤复发而与比赛无缘的事件。拥有一个强健的跟腱是所有运动者的憧憬，那么从现在开始就要行动起来锻炼跟腱。

脆弱的跟腱需要坚持进行提踵训练。站立时，用前脚掌站在大概五厘米高的台阶上，脚后跟着地；用另一只脚的脚面钩住直立腿的脚后跟；双手或单手持哑铃垂在体侧。然后小腿后部用力，将脚后跟向上抬起。直到脚面绷直，同时往上提腰、收紧肌肉；然后缓缓放下，但脚后跟不着地。三十到五十次为一组，每次做两到三组即可。同样也能坐着提踵锻炼；方式方法一样，知识负重改为放到膝盖上了而已。

需要注意的是做的时候要保持身体平衡不能晃动。尽量做到脚面绷直。如果不能负重，双手可以扶一固定物体来维持平衡。动作速度要缓缓执行并且充分。

踩瓶子训练也能有效锻炼跟腱；保持坐姿，把一个啤酒瓶子放倒在地上，用脚踩在上面滚动，滚过去的时候脚尖着地，滚回来的时候足跟着地，如此反复进行。这个过程可使跟腱的功能迅速康复，可用于恢复锻炼。

还有一种站马路牙子训练；用双脚的前脚掌站在马路牙子上(指马路边上高出来的那一块，也称为路缘石)，脚后跟提起来悬空。同流一段时间然后放下来放松，反复多次进行。这样慢慢做下去能拉长跟腱，使跟腱功能发生明显的改善和提高。