跑步者需要强健的膝关节 膝关节的锻炼方法技巧

1.扎小马步

自古以来，扎马步就被誉为养腿绝招。日常坚持扎小马步可使膝关节得到非常好的锻炼效果；双腿站直双手叉腰，两腿之间留出十厘米的距离，身体向下矮十厘米，膝关节打一个小弯，这就是所谓的扎小马步。

这个动作有两大好处，既可以刺激膝关节的代谢能力，维持膝关节的润滑修复与营养代谢；同时还会强化大腿肌肉，使之结实强壮，韧带更强力，增加了膝关节的力量和关节的稳定性。开始扎小马步的时候，从坚持一分钟两分钟三分钟一直到十分钟，练到膝关节开始变酸，发热发抖的时候可站起来休息三十秒钟放松一会儿继续。半个小时之内分成几组做。因为用这个姿势刺激膝关节，膝关节会产生大量的关节液，留在关节腔里，润滑关节、营养修复关节。

2.蹲起训练

其实与扎小马步有异曲同工之妙；缓缓蹲下去再站起来。一分钟完成三个来回的蹲起动作就可以了。可完全蹲下去，或者蹲到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来，十秒钟蹲下十秒钟站起。这个动作对腿部能力的提高有着非常重要的作用。

3.拍打训练

拍打的要领是身体蹲下去的时候，两只手叩在膝盖的位置；膝关节伸直的时候，两只手再起来。身体再蹲下去的时候，两手再用力拍打膝盖正面。重复进行。拍完正面后拍外侧面，再拍内侧面，每侧拍三十至五十次。如此会刺激膝关节周边淋巴的总流量与血液的总流量，更关键的是膝关节的韧带，会随着拍打变得结实。