夏季跑步学问大 七点建议与你共同畅跑夏日

最近天气是越来越热了，全国各地也将陆陆续续迎来烤箱模式。酷热的天气，一方面考验着跑者对运动的热爱，另外一方面也伤害着跑者的身体。如何科学的应对酷热，在享受运动快乐的同时避免高温对身体的伤害就成了我们急需了解的新知识了。

一、合理安排跑步时间

请尽量避免在早晨10点（讲真，某些城市9点以后就不适合出门了）到下午4点这段时间跑步。

通常来说，高温往往还伴随着较高的紫外线辐射，尤其是有时候太阳看起来没有很大，但跑完后皮肤通红，这就是晒伤，可别小看这些紫外线，经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

此外，高温也会带来空气污染，会让生活中常见的物品释放出对身体有害的物质。

建议大家选择清晨来跑步，或者选择在室内跑步，避免高温对身体的伤害。笔者以为，趁着清晨的凉风晨跑是人生最畅快的事。

二、合理规划跑步路线

最好选择一条有树荫的路线，能沿着河或者海边跑是最好的选择了。

树荫可以遮挡阳光，防止被晒伤，要知道最好的防晒霜也不能完全阻挡紫外线的伤害。能避免晒太阳是最好的选择。

因为水的比热是大自然中最大的，所以有水的地方一般会比较凉快。除此之外，还往往会因为空气温差而产生微风，对跑者身体散热很有帮助。

笔者最爱的跑步线路就是沿江绿道，既阴凉又空气好，实乃热天跑步首选。

三、选择合适的服装

说直接一点就是，建议在跑步的时候选择宽松款的浅色衣服。因为这样的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，同时能及时的散热，让你的身体保持凉爽。

除此之外，还可以根据实际情况选择佩戴遮阳帽或者面罩来阻挡强烈的阳光；选择太阳镜或者偏折光眼镜来保护你的眼睛；选择防水防汗的防晒霜来保护皮肤。

四、合理安排配速

众所周知，人在运动中所消耗的能量是和心率成正比的。就跑步而言，在一定范围内，速度越快，心率就越高，相对应的产生的热量就会越大，在散热情况不变的前提下，对人体造成的伤害就会越大。

所以，想要在天气炎热的情况下更好的保护自己，请降低你的配速。

笔者有一个习惯，开始跑步之前会对当时的体感温度做一个评估，如果觉得比较热，配速自动下降一分钟。

五、合理安排补给

这里所说的补给包括：适量的水，足够的电解质等等。

首先来说说水，不能太少，因为人是需要通过汗水的蒸发带走运动产生的热量的，体内大量失水容易造成脱水休克等不良后果；但是也不能喝太多的水，当短期内喝水太多的时候，血液中的钠浓度就会过低，人体就会出现低血钠症或水中毒，它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。重症患者会陷入昏迷甚至危及生命。

其次需要补充足够的电解质。人体内的电解质含量很少，但是作用可是至关重要的，它可以调节体液，保持血液维持正常的PH值，为人体活动提供必不可少的电脉冲。缺失电解质最明显的表现就是：抽筋(肌肉痉挛)，严重的也会导致心率不齐，甚至休克。

笔者认为，最好的方法是一起补充水分和电解质。可以在跑步之前或者跑步中途喝一些淡盐水或者直接补充宝矿力之类的运动功能饮料。

六、时刻关注身体异状

在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥。

这就需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况，一旦出现异常，必须马上停下来休息，并做适当的处理，包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡等等。如果一小时后后情况还没有好转，需要立刻去医院治疗。

七、运动结束后注意补水和降温

在高温炎热的天气下运动，极容易造成水分和矿物质的流失，可能你自己并没有感觉到，但是水分和矿物质还是已经随着汗液丢失很大，需要及时补充，千万不要总是让自己感觉到口渴之后再喝水。

至于降温，不建议迅速的钻进空调房间里或者喝很冰的冷饮，因为体内还有很多热量没有散发出来，人在低温环境下，毛孔会自觉收缩，反而不利于身体散热。