跑后放松不容小觑 盘点跑后拉伸运动方法

跑后拉伸之小腿拉伸

在跑步的时候，我们的小腿承受着整个身体的重压，所以跑完后需要对小腿肌肉进行拉伸运动来放松。

具体做法：首先将两手臂分开，分别按在墙上。然后将两腿打开，一条腿在前一条在后。将你的前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；换腿。

跑后拉伸之韧带拉伸

跑步是会调动大腿的每块肌肉，在大腿后方绳肌，即腿筋肌肉，从骨盆一直延伸至小腿，这块肌肉组织很容易受伤，所以跑完后要拉伸腿后肌肉，这是防止受伤最要步骤。

具体做法：将两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，伸直膝盖；尝试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。

跑后拉伸之臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，由于臀部屈肌的力量一部分力量用于抬腿运动，该部分肌肉在跑步中也得到运动，所以在跑后这一部分肌肉也要进行拉伸放松。

具体做法：将两腿分开，一前一后；双脚指向前方，身体要保持直立；然后用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。

跑后拉伸之四头肌拉伸

跑步过程中，四头肌即大腿前方肌肉是使用最频繁的肌肉组织，因而跑完后也要进行拉伸放松，不然会堆积的乳酸会导致肌肉酸痛。

具体做法：笔直站立，抬起你的左脚置于身后，用你的左手抓住左脚；保持膝盖尽量处于并拢状态；然后用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。

跑后拉伸之蝴蝶式拉伸

蝴蝶式拉伸，即拉伸大腿内部和腹股沟处的肌肉，跑步过程中，这两部分肌肉也得到有效的锻炼，所以跑后也需要拉伸放松。

具体做法：坐在瑜伽垫或地板上，弯曲屈膝盖，将两脚底相对，放置于身体前方；尽可能用手抓住脚踝，将脚靠近腹股沟处，且保持脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。

如果可以轻松做到这个动作，还可以试着尽量把身体向前倾，同样保持 15-30 秒钟。

跑后拉伸之三头肌拉伸

在跑步时，不仅是下半身在运动，上半身也在运动，在跑步时，由于惯性会摆动手臂，上臂外侧肌肉也跟着在运动，所以胳膊也需要拉伸放松。

具体做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。