跑者跑楼梯的训练方法 准备热身坚持不懈

跑者跑楼梯的训练方法 准备热身坚持不懈
 

楼梯训练的好处

作为跑者，如果你定期做楼梯训练，会带来下列好处。

1、提高VO2 max（最大摄氧量）。事实上，每天2次爬楼梯200阶，每周5天为期2个月，可以使VO2 max增加17%。

2、加强腿部力量。爬楼梯是锻炼下半身肌肉最好的练习，包括你的臀大肌、股四头肌和小腿。

3、无成本。无论是公共楼梯、看台、公寓楼还是体育馆，只要是楼梯都可以。

4、训练手段繁多。你可以在楼梯上做各种常规练习的加强训练，如冲刺、俯卧撑、下蹲和弓箭步等。

5、一个通用健身房。你可以在任何地方找到楼梯，并在上面做以下那些训练。

跑者的终极楼梯训练

这里为你提供的是一个高强度间歇楼梯训练，不仅能提高体能和力量，还能帮助你成为最佳跑者。

找到合适的楼梯

1、你要找一个安全的、便于锻炼的楼梯。学校或足球场最好，也可以是看台或公园里的台阶，如果找不到，你的住处或办公室的楼梯也可以。

2、确保楼梯有至少20-40阶，或更多。要能让你持续跑上10-20秒。另外，确保台阶宽度适合您的脚，这样能让你有足够的空间做力量练习，并让你无障碍地跑上跑下。

热身

试着在这里做动态热身。在训练前重复2-3次。具体如下：慢跑5-10分钟，然后做一套动态动作，如弓箭步、俯卧撑、下蹲等来放松你的身体。

练习1、冲刺跑

动作：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。

注意：把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。

练习2、弓步向前

动作：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，降低身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚重复刚才的动作。持续交替动作，直到楼梯顶端。步行回起点。

注意：保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。