轻微崴脚后怎么处理 跑步崴脚后恢复训练方法

轻微崴脚后怎么处理 跑步崴脚后恢复训练方法

一、扭伤处理

1、扭伤时，应马上停止运动，转动脚踝关节检查是否严重，若脚着地非常痛则说明非常严重，把脚抬高（高于心脏），用冰水或冰袋放在受伤的地方10~15分钟，用绷带加压绑住，每天重复冰敷2~3次，直到脚踝消肿。

2、等脚着地或者弯曲时，没有痛感或者比较小（受伤后3-4周），即可进行康复性训练。

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二、康复训练

崴脚康复期间要避免的训练动作：

1、单脚跳跃

2、双脚跳跃

因为多种单脚、双脚跳跃动作，特别是以上两种左右、前后的跳跃，很容易不小心再次崴伤脚踝。

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崴脚康复期间提倡进行的脚踝训练动作：

1、提踵：每组10~12次，共2~3组

2、弹力带足背屈：每组12~16次，共3~4组

3、弹力带外翻（训练脚踝外侧肌群，对预防脚踝内翻扭伤比较有效）：每组12~16次，共3~4组

4、弹力带内翻（抗外翻）：每组12~16次，共3~4组

5、单脚支撑硬拉（这个动作除了能够提高脚踝的力量，还能够提高大腿后侧、臀部、腰背部力量与平衡能力）：每组12~16次，共3~4组