跑步喘不上气怎么办 长跑跑步时的呼吸实用方法

跑步喘不上气怎么办 长跑跑步时的呼吸实用方法

除了一开始就冲太快、热身不足之外，最常见的原因恐怕就是当你在跑步时，没有正确地掌握呼吸方式。听起来或许有点儿奇怪，但大多数的新手，甚至还有为数不少的老鸟，都不知道正确的跑步呼吸法。

有人将呼吸比喻为公交车停靠站牌，如果你的呼吸急促且浅，就像公交车司机没有给乘客足够的时间上（氧气）下（二氧化碳）车。浅呼吸只运用了肺的顶部，此处氧气与二氧化碳的交换量极少；而当你深呼吸时，就像公交车司机掌握恰到好处的停靠时间，让充足的氧气进入并且排出二氧化碳世纪有一本经典的哈达瑜珈书籍，名为《Hatha Yoga Pradipika》，里面说到：“当呼吸紊乱的时候，心灵也会不安定，而呼吸安稳时，心就会平静，所以学瑜珈可以延长寿命。每个人都应该学习如何控制呼吸。”同样的道理也可以运用在跑步上。

跑步时，吸气必须又深又长，但同时也要注重呼气。如果肺部不净空，怎么有办法吸入呢？游泳也是一样。有人推荐跨步数去计算呼吸次数的比例，也有人不推荐，只要你不是每步呼吸超过一次就好。当你用对自己而言最舒适的速率呼吸，最后所跨步数自然会多于呼吸次数。

不要在意速度，单纯地把注意力集中在在控制深长的吸气和吐气上，让肌肉放松。在轻松的配速下，能自由讲话，而当配速增快，呼吸也随之加快，但更有效率。改善呼吸深度，不仅可以让你跑得更远，不气喘吁吁，还能提升速度和跑步经济性。

跑步喘不上气怎么办 长跑跑步时的呼吸实用方法

每次跑步前，花5分钟走走路，单纯地专注于呼吸。深深地吸一口气，屏住1-2秒，然后花更长的时间呼出。不用太担心改变呼吸方式的过程究竟会持续多久，你的身体自然会告诉你。

瑜珈呼吸法是一个能帮助改善跑步呼吸的运动。用一个舒服的姿势坐好，先做5次深长的呼吸，然后再1次吸气后，尽可能用力呼出尽可能多的空气。在吸气时，横隔膜会下移，使肚子鼓起；吐气时就会慢慢恢复原样。重复30次。此项单一训练能让你在跑步时不费力地吸吐。

改善呼吸也有助于肌肉放松，因此跑姿的正确与否也会间接影响呼吸。如果跑长距离动作太僵硬的话，背部和肩膀便会因为过于紧绷而逐渐感到疲累或疼痛，这将导致呼吸急促，变成恶性循环。

当你可以不费力地跑完更长距离并使用较快的配速时，就表示练习奏效呼吸技巧进步了。