跑步受伤概率高 光脚跑步比穿鞋更好

跑步受伤概率高 光脚跑步比穿鞋更好
 

案例 赤足跑训练小腿胫前肌和足部肌肉

39岁的马德民，正在为8月18日举行的VFF赤足跑训练营做准备，他是此次活动的组织者，也是赤足跑步这项运动的实践者：“训练营去年就已有100多人报名，我从去年下半年开始，在元大都遗址公园、奥林匹克森林公园的泥土地上光脚跑步，现在跑20公里没问题。”

马德民曾经是一位短跑运动员，退役后练长跑，因为一米九的身高，体重大，传统的跑鞋让他膝盖疼，“现在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，觉得轻松许多，膝盖不疼了。小腿的胫前肌、足部的肌肉都比以前要强，弹跳能力堪比20多岁时，这是从赤足跑的训练中获益的。”并且，马德民认为，他不再过度关注装备本身，可以享受跑步本身带来的纯粹自由感。

原理 前脚掌着地减少膝盖和臀部震动

尽管到目前为止，国内外真正赤脚跑步的只有一小部分人，但是这些人却表现出与人数成反比的热情和信仰。纽约时报的畅销书《天生就会跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）则是这些倡导者们的理论依据来源，这本书阐述了这样一个观点：因为害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛，光脚跑时，人们会用前脚掌先着地，改变穿鞋时脚后跟先着地的姿势，允许人们启用身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被锻炼到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔软的落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。

“书中提到，现在运动跑鞋的底越做越厚，以此减震，但实际上，这样反而增加了对膝盖的冲击力，导致膝盖很容易受伤。”《天生就会跑》一书简体中文版编辑马秀琴解释说。

“短跑运动员都是前脚掌落地，以减少与地面的接触面积，受到更大的反作用力，以获得更大的推动力。跑步时前脚掌落地对小腿胫前肌和腓肠肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和长跑一般是全脚掌落地。”

赤足跑也是前脚掌先落地，意味着更强的反作用力和更高的效率。马德民说，所以赤足跑前的过渡练习与短跑运动员的练习非常相似，比如脚踮起来的训练。

对比 穿鞋跑脚后跟着地可能伤及膝盖

马德民说，高速摄影机拍下来的赤足跑落地时第一落点是跖趾头，迅速过渡到前脚掌，这是和穿鞋跑落地最大的区别，穿鞋跑落地时不顾忌前后脚掌谁先落地，“脚后跟落地时，地面会有一个反弹力，经过脚后跟传递到膝盖，所以穿传统的跑步鞋还是会有可能受伤。”

对大部分都是穿着鞋成长的人来说，鞋子已经改变了我们的运动方式，试图比较赤足跑和穿鞋跑的优劣时，会发现遇到的矛盾的观点、事实非常多。比如认为在安全范围内可以有限度提倡赤足跑的北京体育大学教育学院院长王华倬教授就认为，“所有的跑步者都应该采取脚跟不着地的正确姿势，不管他是赤足还是穿鞋跑。”

而黄光民的意见与马德民相似——短跑时是前脚掌先落地，慢跑和长跑都是脚后跟先着地，光脚丫时会自然过渡到前脚掌蹬地。但他强调，“这些都是专业理论上的区分，在大众健身的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力学上没有太大变化，只有受力强度的不同。”

“人的很多动作是靠反射弧来调整的，足底感觉的信息会被传递给脊椎、中枢，有一部分研究称赤足跑步可以对人的平衡协调能力有很大影响。”北京体育大学运动康复系讲师汪黎明博士说，目前也只是有一部分研究支持光脚跑步有益。