受益匪浅 专家给跑友的14条经典建议

 
受益匪浅 专家给跑友的14条经典建议

1.执着于重复

毫无计划的跑跑停停效果很差。事先要设定好一段距离或时间（如200米或45秒）尽力跑，再按照事先设定好的时间休息，一遍一遍地重复这一过程。（注意：间歇恢复和重复跑一样重要！）使用依靠自我感受的“感知用力率（PRE）”来衡量你的尽力程度，不需要心率表或其他装备，相当方便，推荐使用。

2. 登梯法

“登梯法”比传统的间歇跑更具挑战性。比如：你必须跑200米，休息，400米，休息，600米，休息……这种递进式的训练会让你尽力，循序渐进地把训练成果固化下来。对比一下初练者和资深者的“梯子”，后者的进步是明显的。

3. 爬坡

找一些对公众开放的体育馆或台阶，然后一遍遍地跑。遇到坡度较大的地方，用走代跑，正好可作为恢复。每次增加一点挑战，比如边走边做空击练习。

4. 采用Tabata训练法

速度训练需要付出艰辛的努力，Tabata训练则需要竭尽全力：尽全力跑20秒，而后休息10秒。在台阶上、平地上或者任何地方开展你的训练，重复8次。新手应该重复少点次数，而后逐渐加量，直到满8个重复，共计4分钟。

5. 跑山

遇到坡度较缓处选择长时慢跑，遇到坡度大处选择短时快跑，可以增加你的有氧适应能力、增强腿部力量和磨练意志，一举三得。你计划的跑步训练路线当中应当包括一些较平缓的小山或含有较大坡度的小山，并重复跑山训练。如果你选择后者，下坡的时候正好可以选择走路作为休息。

6. 正确地大步幅跑

大步幅跑相当于开汽车踩了油门。以重复100米跑训练做个例子：加速跑直至达到95%你的最大速度，这大约控制在你重复训练的1/3处，而后减速直至结束。只要你体力足够，就尽量多次这样的重复训练，并中途安排休息恢复。“人们喜欢大步幅跑” 杰森·菲茨杰拉德说，“这是拉伸腿部的好方法，并且能感觉到风在发丝间的呼呼飞逝。” 菲茨杰拉德建议在轻松跑结束后做拉伸，以便使你身体保持热度并且不感到疲劳。

7. 远离公路

要使身体恢复就不要老在公路上跑，而是要亲近自然。在野道或小径上跑不但风景优美，而且可以测试你的地理环境适应性。你只需要选定正确种类的胶底运动鞋，并且，如果你是第一次离开公路，选择一条不会绊倒你的路，就可以了。

8. 尝试“法特来克”跑

作为来自瑞典的“任意变速耍”，法特来克跑允许跑步者不用刻意按照计划进行速度训练。好处是，跑步者能从自由中找到跑步的乐趣。用法特莱克训练法的要领是：首先以舒适的速度跑起来作为热身，然后全力冲刺直至碰到前方的障碍、或者下站的标志、或者看到一辆红色的汽车。把它当做一个游戏，所以我们叫它“耍”。

9. 加入组织

加入跑团或俱乐部以便发现新路线，并且结识一起跑步的小伙伴。大城市有很多约定下班后一起跑步的跑团，有些可以提供跑后恢复的补给，如啤酒、百吉饼，或者都有。如果你附近没有跑步组织，联系你所处区域的跑步主题商店——他们常常有自己的跑步群体。反转跑、兔子跑、法特莱克跑既有挑战性，又有趣。

10. 跟着音乐节拍跑

有时，让我们维持较高的配速比较困难，而音乐可以帮上忙。一些App如“RockMyRun” “TempoRun” “PaceDJ”可以按照节奏分类整理音乐曲目，获得不一样的节拍，这将使你跑得更轻松，更持续。

11. 跑走结合

跑步教练杰夫·加洛威发明了“跑——走”法帮助马拉松运动员完成42.195千米长跑而没有因疲劳中途退出。他坚信，这还可帮助跑步者提高速度且避免可能的受伤。他的训练计划非常严谨，包含“跑步/步行”时间比，这取决于跑步者的配速。

12. 长距离跑（慢速跑）

切记，提高配速并不是让跑步更具挑战性的唯一方法。跑慢一点，跑长一点，是提高耐力的好方法（虽然，过度追求跑量也是个陷阱）。为了防止因突然跑快而带来的损伤，你每周平均跑量的增加不应当超过10%。

13. 用跑步机训练

用跑步机跑步的好处是：可以设置配速、距离，不需要自己探查路线，不受气候、天气、道路状况局限。因此，跑步机是跑步者的健身利器。几乎所有的跑步训练都可以在跑步机上完成，包括此篇文章介绍的训练法。

14. “金字塔”训练法

“金字塔”训练法是指：起初的训练量最少，而后按照设定逐步加量，直到最长的距离，然后按照和增量一样的减量，逐步减少。最终的训练量将和你最初的训练量相等。例如：200米，400米，600米，800米，600米，400米，200米，并且在每次跑步间隔安排休息。我们要能熟练地把一个目标总距离设定成这样的金字塔式重复。