跑步初学者6法则：健康放首位适当减量跑

 
跑步初学者6法则：健康放首位适当减量跑

1.比赛时间越长，越高里程数。

2.里程数的提升伴随着你对于自己的目标和要求提升。如果你的目标仅仅是为了完成比赛，你可以提升一些里程数，如果你的目标是完成快速的完成比赛，你可以少跑一些。

3.一些训练方法比里程数更重要。每周可以进行包括艰难赛道训练，节奏训练，短距离重复在内的训练，这些与简单的有氧跑步相比，恢复起来难度要大得多。所以当你提升训练难度的时候，请减少总里程数，来缓解压力的提升。

4.比赛距离越远，你的速度就会越慢，它们会帮助你提升自己的体能。如果你长时间训练中长距离的慢跑，你将精通慢速和长距离。我的很多朋友们经常进行四五个小时的慢跑，这让他们为80公里的比赛做好准备，肺活量和呼吸都有所提升。

5.为了避免对身体的伤害，你需要缓慢增加自己的运动量，让你的身体来适应增加的工作量。一般情况下，每周你都可以增加1.5公里，然后在新的水平上保持至少两周。以10公里为一个节点，来不断提升自己的运动量。

6.宁缺毋滥。宁可减少运动量，也不要受伤。有的人，一周跑130多公里，最终受伤。你可以降低运动量，来保持长时间的身体舒适度。总计的高里程对你没有好处，如果这只是你的业余爱好的话。

对于5000米选手来说，初学者每周跑30-40公里是一个不错的选择，高手可以选择110-130公里。而对于10000米选手来说，初学者建议将选择区间放在40-50公里，高手可以选择130-160公里。半程马拉松的话，初学者建议在80-100公里区间，高手可以加练到160-180公里。而对于马拉松选手，初学者可以在80-100公里区间，高手则可以练习160-230公里的运动量。