跑后恢复方法：泡沫轴自我按摩 冰浴10分钟

   
跑后恢复方法：泡沫轴自我按摩 冰浴10分钟

不管跑者们跑步的目的是什么，速度、耐力还是更健康，训练只能说占据一半的分量，另外一半就是恢复。如果恢复不好，跑者是很难坚持长期训练的。因此，只有学会恢复，才能成为一名优秀的跑者。下面介绍的9种恢复方法，比较简单易行，需要的器械也较少，适合大部分跑者。

压缩衣

据研究，压缩衣能够促进血流，去除乳酸，而且能抵抗炎症，防止延迟性肌肉酸痛的出现。在跑步时或者跑后48小时内穿压缩衣比较有效果，在比赛之前的前一天晚上穿也可以。

按摩

按摩可以释放肌肉紧张，释放组织之间的粘连，增强关节活动范围，重组肌纤维，阻止一些软组织出现伤病。跑者可以根据需要有选择性的进行按摩。有些跑者觉得按摩有助于恢复，有些跑者则在感觉疼痛或者出现伤病的信号时才进行按摩。

冰疗

洗冰浴或者绑冰袋，能够压缩血管以减轻疼痛和肿胀，限制肌肉的发炎。在训练结束之后的30分钟内，洗冰浴10-20分钟。或者洗冷热交替浴，先用热水洗10分钟，然后冷水洗10分钟。

肌肉电刺激

通过被动的激活肌肉，可以减轻炎症，增加血流，肌腱或者关节就不会承担那么大的压力了。对疼痛、疲惫或者虚弱的肌肉进行电刺激，每天进行1-2次，每次30-60分钟，每周至少进行3天。

泡沫轴自我按摩

通过对身体滚泡沫轴，可以增强血流，让紧绷的肌肉得到放松，疼痛感得到减轻。外出旅行时也可以随身带着泡沫轴进行自我按摩。每天可以进行多次自我按摩。

暂停跑步

如果真的感觉累了，那就为自己安排几天完全放松，不进行任何跑步，和朋友们一起聚聚，释放跑步带来的压力。

动态恢复

通过交叉训练的方式可以提升血流，阻止肌肉和关节受到太大的冲击，既能保持状态，又不会对跑步产生很大的影响。在每一次长跑或者艰苦训练之后，都可以为自己安排一次动态恢复，或者在训练计划之外做一次轻松跑。

拉伸和瑜伽

跑步之后的拉伸可以降低腿后腱等部位的受伤风险，而瑜伽则可以减轻背部的疼痛，降低心率和血压，释放焦虑。拉伸可以在跑步结束之后立即进行，而瑜伽则可以安排在专门的恢复期内。

睡觉

在睡觉期间，身体可以修复一些组织上的伤病，释放肌肉生长所需要的荷尔蒙，同时进行能量储备。绝大多数的成年人每晚的睡眠时间是7-9个小时，因此不能睡觉太晚。