跑者预防下背疼痛 加强核心力量是关键

跑者预防下背疼痛 加强核心力量是关键

如果人体的椎骨以及椎骨关节都正常，背部是不会产生任何问题的。当这些椎骨以及关节出现病变，就会引发背痛。另外一个关系到背部健康的部位是骨盆。骨盆中的骶骨关节在正常的步态下是运转良好的，一旦出现问题就会导致靠近后背的部位出现磨损和撕裂。

跑者出现下背疼痛之后，应该立刻停止跑步，因为它会加剧疼痛。下背疼痛在跑步新手或者中断跑步较长时间再重新跑步的群体中比较常见。美国纽约的运动医学医师、医学博士乔丹·迈兹尔介绍说，下背疼痛主要有三种类型，肌肉相关的疼痛，骨骼相关的疼痛和椎间盘性的疼痛。

识别疼痛信号

迈兹尔表示，如果是肌肉相关的下背疼痛，会在脊柱两侧的下部出现疼痛。特别是当扭腰或者移动的时候，跑者会感觉到这个部位有肌肉痉挛或者疼痛。这种情况主要是由于背部周围的肌肉，核心、臀大肌、股后肌群等不够强壮，导致背部不得不承受更大的压力，从而导致疼痛。

而骨骼相关的下背疼痛，就是在下背的整个区域都出现疼痛。如果超过65岁，很可能是关节炎性质的下背疼痛，这是因为骨骼之间的缓冲垫没有了，导致骨骼之间直接相互摩擦。

椎间盘性的下背疼痛则比较严重，身体前倾时就会让疼痛加剧。如果跑者怀疑自己是椎间盘性的下背疼痛，需要立即看医生。

治疗办法

如果是和肌肉或者骨骼相关的下背疼痛，跑者可以通过拉伸和运动来缓解症状。麦兹尔首先推荐跑者使用泡沫轴按摩背部。“这会让疼痛和紧张的肌肉得到放松，每天都可以进行这样的按摩。”

另外，拉伸股后肌群也是一个办法。股后肌群紧张的话，会让脊柱的压力陡增。放松股后肌群，就意味着减轻了下背的压力。

对于椎间盘性的下背疼痛，麦兹尔的建议就是尽快找医生治疗。

预防措施

跑者首先要奠定跑步的基础，让身体逐步的适应跑步所带来的压力，不能急于求成，这样才能降低下背受伤的风险。

迈兹尔表示，力量训练是关键。“强壮的肌肉，强壮的核心肌肉，强壮的动力学链，将会分担背部的负重。特别是核心肌肉，它们分布在脊柱的两侧，对背部的支撑非常重要。”迈兹尔推荐的训练方法包括登山姿、平板撑、瑜伽等。