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打羽毛球怎样训练力量素质上下肢一般力量素质练习的方法

全民健身　时间：2016-06-14 15:59来源：体球网编辑：非前辈不可

【导读】力量是身体或身体某部用力的能力。发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力以及植物性机能协调的改善都有良好的作用。羽毛球运动员启蒙阶段的力量训练以一般力量训练为主。

上肢一般力量素质训练

用哑铃进行力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据学员的年龄不同，采用不同的重量和不向的练习次数。哑铃的重量有3磅（1磅约为0.45千克）、5磅、7磅、10磅、等。练习次数可以安排10次*3组、15次*3组、20次*3组、30次*3组。这里列举的次数和组数是由实践证明较为有效的练习方法，经供参考。

1、哑铃推举练习。2、哑铃前臂上屈练习。3、哑铃侧平举练习。4、哑铃体前平举练习。5、哑铃两臂上下摆动练习。6、哑铃臂屈伸练习。7、哑铃扩胸练习。8、哑铃屈腕、伸腕练习。

以上内容可以用两种方法进行，一种是采用重量较大的哑铃，每一项内容只做一组。另一种是采用重量较小的哑铃，每一项内容做3组。

下肢一般力量素质练习

初学者的下肢力量一般采用各种姿势的弹跳来发展。对没有一定训练基础的初学者，不宜采用负重杠铃的方法。如果要增加弹跳的负荷，可穿重量较轻的沙衣进行。

1、全蹲起立10-20次，3组。2、蹲走（可半蹲或全蹲）。3、弓箭步走（行走距离根据训练的要求而定）。4、全蹲向前、向后、向左、向右跳。5、并腿（腿部稍弯）向前后左右跳。6、纵跳摸高10次，3组。7、单足轮换向前跳。8、单足向后左右跳。9、左右分腿跳。10、前后分腿跳。11、提踵练习。12、单腿蹬跳上高凳或台阶等。13、双脚跳跃障碍物。14、沙坑弹跳练习。