马拉松训练方法 越野变速跑教案

马拉松训练方法 越野变速跑教案

在特殊的越野比赛项目，日常训练可以选择森林跑或者道路赛跑进行强化能力；但是道路赛跑不能真正获得你在森林越野跑中身体精神上所获得的训练效果。因此如果是在冬季你应该每周跑一次越野变速跑。

可以在自然的土地上进行，路途可长可短，步法轻快，速度根据自己的情况进行调节。在冬天，追求速度的跑步者在零摄氏度以下的气温中训练充满风险。而在变速跑时，你可以保证训练的强度，同时受伤的风险也大大降低了。训练中，你可以冲上小山坡或者在深厚的积雪中深一脚浅一脚地踉跄行走。

在大约一千五百米的路途中，包含了所有富有挑战性的元素：有攀登困难的小山坡、有用于提高能力的平缓下坡、能够快速跑步的平缓道路、软质的土地，如沙地或者泥泞的道路，还有有障碍物需要跨过的路线：比如一处有障碍的路段，或者公园中的树木可以练习灵活性。

在这样的路段上，你可以根据你的目标有间隔的进行训练。最后，你可以练习间隔跑，开始三次每次跑一圈，下一周可以调整到三次每次跑两圈，但是速度要慢一些。

每两三周可以进行一次真正的越野比赛进行巩固。