马拉松初学者如何准备 专家的十条建议

马拉松初学者如何准备 专家的十条建议

对于很多刚刚接触跑步这项运动的人来说，马拉松似乎是一个遥不可及的目标。到底需要经过多久的训练才能够顺利跑完一个马拉松呢？很明显这是一个循序渐进的过程，你需要先完成第一个三千米、第一个五千米，第一个一万米…….保持这样的势头，才有可能尝试一下马拉松这个艰巨的挑战。对于那些将目标定在顺利完成马拉松的初学者，运动专家给出了以下十条建议

1.保持长久的练习，每天认真记下你所完成的里程数，所耗费的时间以及身体的感觉，如果你跑完之后不立即记下来，你很有可能忘记这些对你非常有用的数据。

2.每周提升10%的跑步里程，这是一个比较合理的提升数据，可以有效降低你受伤的风险。

3.每训练三到四周的时间之后，给自己安排一个“放松的一周”，在这一周应该适当减少跑步的里程数，让身体得到放松并保持新鲜感。

4.每周的训练时间保持在3-4天，其中包括一天长距离的练习，两天短距离的练习——主要用于提升你的速度和力量，然后再给自己安排相对轻松的一天。对于速度，在一周之中的练习中，你可以特别让自己在某天的速度比前一天的速度略快一些；而对于力量，你可以让自己在某天进行一些上坡的跑步练习。对于长距离，你可以每周逐渐提升自己的里程数，但是要注意应该保持一种相对缓慢让自己身体感觉舒服的速度，这个速度比你预期的目标速度要慢上每英里1-2分钟。

5.在艰苦的一天训练之后，给自己安排一天轻松的训练，或者干脆休息一天，这主要是防止身体和心理过于疲惫。

6.确保自己每周至少有一天的时间完全脱离训练，让身体得到充分休息和恢复，当然，一周休息两天也是非常合理的。

7. 注意你的心跳频率，每天早上在训练开始之前，首先测试一下你的心跳速度，而在进行完长距离的练习之后，再次测试一下。反复几次之后，你会得到一些基本数据，而随着我们身体机能的进步，你每次在训练完之后的心跳频率应该呈现逐渐降低的趋势，如果你发现某天你的心跳速度比平时快了10%以上，那是你身体出现疲惫或者异常情况的信号，那么在这一天应该让自己得到放松，如果迟迟无法回到正常状态，应该引起特别注意。

8.每周拿出一到两天的时间用来进行交叉训练，在这一到两天中除了跑步之外，你还可以进行类似游泳、自行车或者划船等运动。每次交叉训练的时间在45分钟左右，强度保持中等，这可以有效提升你的力量。

9.注意收听你身体发出的信号，如果你感到疲惫了，就让自己休息，不要一直逼迫自己去完成设定的目标。

10.马拉松训练往往意味着你的生活将会发生巨大的变化，它对我们的生活方式将会带来巨大的改变，它会要求我们养成健康的生活习惯和社交习惯，睡眠模式也会相应得到调整，这是一项非常艰巨的工程，你需要得到家人朋友的帮助和支持，或许他们中的一两位还会和你一样加入到这项运动中来，好好享受这个训练过程。