马拉松呼吸方法技巧 马拉松初学者训练计划

马拉松呼吸方法技巧 马拉松初学者训练计划

这类考验持久耐力的运动项目，对机体供氧的要求很高；为了能通畅无阻的完成比赛，必须采用口鼻并用呼吸法，才能有效解决跑动过程中机体对氧气的需求。

一般来说，在起跑阶段或是跑动频率较慢时，尤其是在严寒的环境下进行长跑练习时，应该用鼻子呼吸；如此才能避免冷空气进入机体产生不良刺激反应。此时若是用口呼吸，虽然增加了摄氧量，但寒气对气管以及咽喉的刺激不利于身心健康；而且用口呼吸也不卫生。

不过在加速跑以及跑动一段距离后，但从鼻子呼吸是满足不了大幅度肌肉活动的，此时必须借助口来呼吸。口鼻并用呼吸时，要注意只用口向外呼气。进行口呼时，口是微张的，上牙与下牙轻微地咬合在一起，舌尖上卷，轻抵上颚，让空气从牙缝挤出去即可。呼吸节奏的快慢取决于跑动的速度；一般来说跑动两步或三步配合一次呼气或吸气，即可保证有序的呼吸节奏。

在马拉松长跑时，对于缺乏锻炼的人群来说，不适症状会很普遍。长跑结束后也要进行一段距离的漫步，不要立刻停下来。

初学者在刚进行马拉松训练时，会经常无意识地进入到憋气，喘粗气跑；另外肌肉的紧张也会使跑步动作的准确性连贯性与奔跑速度受到制约。

训练者在日常使用呼气方法有两种，一种是跑动一步进行呼气或吸气，另一种是跑动两步进行呼吸气。呼吸的节奏须与步调紧密配合，对于初学者而言有点勉强。为此，初学者要对呼吸节奏以及跑动步调进行反复练习，以克服这类不良现象。

当然，对于初学者来说，要求完全符合步调与呼吸一致是有困难的。所以，不妨降低训练要求，只要在跑动过程中保持呼吸的自然即可。在初期练习阶段须向训练者强调呼吸的自然，并帮助其消除紧张感，保持身体放松，在次基础上再强化呼吸与步子的配合。

当训练者逐渐掌握长跑技术动作后，对呼吸与步调的配合就应有更高的要求。马拉松长跑的成绩与“极点”有着紧密练习，而呼吸节奏的好坏对其也会产生重要的影响。注重呼吸与步子的配合，克服极点产生的反应是马拉松练习中首要的两个环节。