马拉松跑步注意事项 康复科医生的15条建议

马拉松跑步注意事项技巧指导

基本动作

1、一般人可以采取足中着地的方式，由足弓来缓冲震荡，减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者，或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。

2、跑步时踝关节要有控制，不要刻意抬高脚趾和前脚掌，也无需用力蹬地，只要维持踝关节保持一定紧张度，避免踝关节扭伤。

3、初跑者，步幅不要过大，防止膝关节在迈步时过伸，也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈，可以减少膝关节内外侧受力不均，以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

4、绷紧臀部，髋关节前后摆动，避免骨盆过度前倾，使重心不过分向前，减轻地面对骨盆的作用力，保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。

5、微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

6、腰部放松，上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

7、颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

基本要求

8、呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部，造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时，尽量采用腹式呼吸，胸式呼吸会增加肩胛带运动，造成肩关节紧张，更容易疲劳。

9、刚进行跑步运动时，速度不重要，距离不重要，重要的是时间，只有能坚持一定时间，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间，可以先从五分钟开始，根据情况每周增加一两分钟，一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度，理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑，会使肌肉无氧运动过多，带来乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致岔气，得不偿失。

装备

10、建议穿紧身衣，除了增加肌肉紧张度外，最重要的是可以避免因跑步带来的肌肉与骨分离。尤其是跑步初期，体重较大，长期不运动的人，小腿韧带强度不足，踝关节承受不住突然猛增的作用力，很容易造成胫腓骨近端关节错位。

11、跑鞋选择非常重要，一定要选择可支撑足弓的跑鞋。当足底筋膜与肌腱韧性强度不足时，一双既有弹性又有支撑能力的跑鞋是足弓最重要的保护。跑鞋选择时，将足跟抵住鞋帮，拇趾距鞋尖保留一指距离。前掌宽度适宜。鞋平放于地面时，鞋尖应微微翘起约二横指(食指和中指两指并齐的宽度)，保证足趾在运动中放松。

12、手腕上建议戴毛巾式护腕，可随时擦汗，或头戴发带，同样能防止汗液流入眼睛引起不适。

13、初期跑步尽量选择有节奏的跑步音乐，消除枯燥感。

配合训练

14、跑步之后应做充分的拉伸，以消除肌肉运动产生的乳酸，还能使肌肉拉长，形成更好的线条。

15、适宜的肌力训练，诸如深蹲，仰卧起坐，俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量，更能强化神经与肌肉联系，使机体更加协调，帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。