跑马拉松过程中吃什么 六件马拉松比赛必备品

在你的马拉松比赛日清单上，无疑会有很多东西：配速手环、号码布（和别针！）、手表、背心、短裤、袜子、跑鞋和防摩擦膏。但还有一样需要你慎重注意的：就是你的补给包。虽然有补给站，但随身带些东西也很重要。在下场比赛前，最好确保你带着这6种必需品——没它们别出门哦！

水

虽然在每个补给站都会有充足的水，但在发枪前你将会想喝水。带上一瓶16-20盎司（约453.59-566.99g）的水，以便在开赛前2小时喝。（更大的比赛像波马和纽马会让你在运动员村坐上几小时。）当然，你要在站上起跑线前记得先上厕所。

运动饮料

加满你的糖原储备对保持你在比赛中更持久、更强力的跑步至关重要。在发枪前1小时喝1-2杯运动饮料是获得额外碳水化合物（和补水）的一个简单方法。

跑前小吃

除非你在跑前大约1小时内吃早餐，否则在出发前1小时你还需要吃点儿小吃。主要是吃一些含有大约50-150g碳水化合物的高糖食品，低蛋白质和脂肪的东西很容易消化。香蕉、能量棒或8盎司（约226.8g）的运动饮料都是你在出发前垫一点儿的便携选择。

零食或凝胶

把这些放在你腰带里，在大约6-8英里（约9.66-12.87km）、13英里（约20.92km）、18英里（约28.97km）、22英里（约35.41km）处补充体力，以保证你继续奔跑。你需要每小时补充大约30g碳水化合物（对更重和更快的跑者来说可以达到60甚至90g）。但一定要在训练中练习这种补给策略。大部分的凝胶和零食每包大约含有25g碳水化合物。

含咖啡因的凝胶

这个23英里（约37km）处的秘密武器不仅会调动你肌肉和大脑中的碳水化合物，而且它所含的咖啡因（30-50mg）将帮你感觉更好。研究表明，在跑步中小剂量的咖啡因会降低你的感知力，让你的努力感觉更容易。

电解质泡腾片

出汗多或汗盐量大的跑者可以从一些像Nuun这种在水中泡化的电解质泡腾片中获益。它们通常比运动饮料热量低，但有助于补充流失的电解质。