马拉松达人的必修课程 社区健身器之蹬腿器

要想成为马拉松达人，就必须锻炼自身的耐力与体力，下肢肌肉的力量与下肢各关节的灵敏度也要高度重视。在社区或者公园等公共地方都有设置一些健身器材，在闲暇的时候，可使用蹬腿训练器来锻炼下肢提高跑步技能。

这些公共健身器材往往会附有使用说明；在使用蹬腿器的时候，首先要坐在座板上；前脚掌蹬在前方圆管上，快速用力蹬直双膝，复位时膝关节退让用力，缓慢还原。蹬伸过程中上体要保持端正稳定，不要低头含胸、扭动躯干。特别要注意出现打滑现象；速度不宜过快、动作要和缓进行以免发生肌肉和韧带的拉伤。腿蹬的过直也是不科学的，它不能让腿部肌肉持续承受重量刺激，从而影响锻炼效果。

练习强度以自我感觉轻松或者稍累为准，一般反复练习五到八分钟。而且训练强度要根据自身状况进行调整；科学的肌肉训练应坚持小重量、多次数，训练部位应该隔天进行。大腿过细的人，要加快蹬踏的速度，以八到十二次为一组，做三到四组；大腿过粗的人一定要匀速练习，切忌速度过快、用力过猛，练习次数越多越好，一般每组应达到二十次以上。

通过定期使用蹬腿器进行下肢锻炼，可有效增强下肢、腰部肌肉的力量，尤其是增加股四头肌的力量；提高踝关节、膝关节与髋关节的稳定性与灵活性，改善下肢运动能力；防止下肢肌肉的功能退化，延缓衰老的进程。