五项热身运动可提高运动耐力 助跑马拉松全程无忧

90°伸展

这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90°角。双膝之间夹一条毛巾，双臂平伸。然后保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持两秒，然后回到初始姿势。左右两边各做十次。

臀部跨越

平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边个重复十次。找过练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量。

双手走路

双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步（膝盖不能弯曲）。连续做一分钟。找过练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉。

向前俯冲，屈肘够脚背

左脚一个箭步跨上前，成大弓步状，同时保持右膝离地，右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做十次。你会感觉到腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

直立踏步

这个动作会让你全身感到舒展，适合于开跑前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息一分钟，然后重复练习2次。