马拉松训练有捷径？五妙招助你快速提升能力

俗话说“百炼成钢”，在很多跑步者看来，想要跑好马拉松，唯一的方法就是不断苦练，通过增加练习的里程数来提升自己的成绩。但是在曾经参加过奥运会马拉松比赛的美国人杰瑞德-瓦尔德（Jared Ward，他现在也是一位体育研究学者）看来，马拉松训练其实也有很多的妙招，往往可以起到事半功倍的效果。以下五点就是他给马拉松爱好者的建议

1.注意训练的周期性

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长距离跑练习，在日常的训练中，我们往往都需要跑上35公里左右，这个时候定期的休息将会非常有必要。举个例子，在一周的训练时间中，我们可以固定将周日设定为自己的休息日；同样的道理，在一个月的训练中，我们可以将其中某一周的运动量减少一些。这样做的好处是，你的身体不会一直处于疲劳状态，在某个时刻你的运动能力可以达到一个峰值，等到比赛来临的时候，你只需要将这个峰值调整到与比赛同步，你的成绩往往会有明显的提升。

2.密切注意那些微小的疼痛

在日常的训练中，我们应该密切注意那些不经常出现的伤痛，即便它非常微小，我们也应该引起充分的重视，这是让我们避免重大伤病的最好办法。当你身体出现并非惯常的疼痛时，你应该停下来休息1-2天的时间，这可能会使得你避免出现那种持续几个月甚至是一年的伤病。另外，不要草率的处理你身体的疼痛，尽可能寻找专业医生解决问题。

3.及时补充碳水化合物

杰瑞德-瓦尔德并不提倡某种固定的饮食食谱，他的建议是尽可能平衡的补充健康的食物，不过当训练比较艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，尤其是在完成训练之后，及时的补充碳水化合物可以帮助疲惫的身体迅速恢复。在要参加一项马拉松比赛之前几天，他会逐渐减少自己食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量将会明显提升。

4.习惯尽可能多的补充水分

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的补充水分同样会造成身体的不适，比如导致出汗的增加、胃部和腹部的疼痛等。杰瑞德-瓦尔德给出的建议是，在日常的训练中，我们就可以试着尽可能多的去补充水分，当然，这要以身体不感到难受为上限。当我们的身体逐渐适应能够带着更多的水分去参加马拉松比赛时，不仅可以帮助我们拥有更好的体能，还能够在心理上带来积极的暗示——我可以跑得更远更快。

5.匀速跑

对于很多马拉松初学者来说，这是最难保持的一个基本法则，他们往往在刚开始的时候跑得很快，但是很快就进入体能的瓶颈期，在比赛的后半段感到难以为继。在杰瑞德-瓦尔德看来，从日常的训练开始，我们就应该努力让自己保持匀速跑动，在体能充沛的时候，适当的压缩一点自己的速度，而当体能下来之后，适当的增加一点自己的速度，使其长期处于一种匀速状态，这是在马拉松比赛中取得好成绩的关键所在。