马拉松赛后恢复 补充能量蛋白质不可少

 
马拉松赛后恢复 补充能量蛋白质不可少

碳水化合物

研究显示简单和复合碳水化合物的混合摄入对恢复糖原储存最有效，选择的饮品最好同时含有果糖、蔗糖和麦芽糊精，或者是加一点糖、蜂蜜的水果酸奶。碳水化合物能够帮助肌肉更好的吸收营养，降低皮质醇激素的分泌，当碳水化合物的水平较低时，皮质醇就会使肌肉中的蛋白质分解供能，消耗肌肉，显然这是不利于锻炼效果的。

电解质

训练过后含有电解质的饮料要比纯水更能缓解脱水现象。椰子水、香蕉和鲜枣都含有大量的钠元素和钾元素，你也可以直接购买运动饮料，营养元素表上都有各种元素的含量标识。我们经常忽视的元素是镁，高强度的训练消耗身体镁元素的储存量的10-20%，我见过的大部分运动员都是镁元素缺乏，镁元素关系到肌肉收缩、肌肉氧气吸收、骨骼强度、蛋白质合成、电解质平衡和免疫系统的健康，成年男性每天最少要摄入420毫克的镁元素，而成年女性的这一数值是320克，可以使用复合维生素和腰果、杏仁、菠菜和豆类食品补充镁元素。

蛋白质

将蛋白石和碳水化合物按照比例混合起来是最好的训练过后补充肌肉蛋白质消耗和恢复糖原贮存的食物模式，建议碳水与蛋白质的比例保持在2:1到5:1之间，要讲求摄入食物的质量而不是数量，其中最重要的就是蛋白质的摄入形式，必须要有支链氨基酸，特别是能够在乳清蛋白（牛奶中提取物，单位质量的牛奶中只含有0.7%的乳清蛋白）中发现的亮氨酸，对肌肉的生长和蛋白质的合成有决定性的作用。

奶制品中的蛋白质相较于坚果之类的植物蛋白有更高的生物可利用性，但是大豆蛋白是例外。同时食用蛋白质和碳水化合物能够提高身体胰岛素的分泌，这是一种能够帮助肌肉细胞将血糖转化为糖原的主要激素，并且促进氨基酸吸收，降低训练过后肌肉蛋白质的分解。于此同时必要的脂肪酸和抗氧化物质对恢复过程同样有促进作用，但是没有必要训练过后马上补充。

必须脂肪酸

像Ω-3和Ω-6这样的必须脂肪酸在身体的生化反应中有着至关重要的作用，从心血管到神经系统都离不开必须脂肪酸，之所以称其为必须脂肪酸的原因就是身体自身不能合成，但是必须消耗。运动员尤其需要必须脂肪酸，因为运动中的细胞损伤、关节磨损和肌肉发炎的症状的自我修复都需要用到必须脂肪酸，必须脂肪酸的摄入最好能够通过合理的饮食达到，包括三文鱼、麻籽油、亚麻籽油和鱼油都含有比较丰富的必须脂肪酸。

抗氧化物质

市场上销售的恢复性饮料经常含有维生素，但是研究显示因为消除自由基而摄入大量维生素，往往会有适得其反的效果。自由基就是带有未配对电子的分子，数量过于大会导致疾病和衰老。针对运动员的一项研究中，在运动员的饮食中降低抗氧化物质的摄入，结果显示运动员对训练产生的压力身体适应能力下降。所以研究者最后得出结论是：最好还是不要妨碍抗氧化物质的摄入，身体的适应性有可能导致损伤积累。

在运动过后，身体最紧急需要的就是碳水化合物、蛋白质、水和电解质，需要在运动中和运动后30分钟内得到足够补充，必须脂肪酸和抗氧化物质不必及时摄入，但是在正餐中合理的饮食安排，摄入足够的抗氧化物质和必须脂肪酸对身体恢复很有帮助。