跑步讲堂：马拉松训练管理终极指南
跑步 时间：2015-12-23 10:18来源：未知编辑：AI永恒【导读】记住，你要详细询问你的身体，为了训练并达到最佳表现，你需要足够的卡路里摄入。在大运动量训练过程中，减少卡路里摄入可能会导致疾病、受伤，减少你每周训练的增益和整体的状态。
跑步讲堂：马拉松训练管理终极指南
1、跑步之后立即补充恢复饮料
（混合着小菠菜/羽衣甘蓝、冰、水和2汤匙柠檬汁的恢复饮料很不错）或者饼干加奶油冰果露。
我们都喜欢冰果露的一个原因是你能把许多蔬菜混合在一起。对于那些在经历了一段艰苦或长时间的跑步之后完全不饿的人来说，那也往往更加可口。营养物质能更快地被人体吸收，因为那不需要被分解。
2、注意运动后食谱中的蛋白含量。
在喝了补充混合饮料后，你的第一餐要有更高的蛋白含量。那可能是一份绿色的冰果露、一份富含高蛋白藜麦的沙拉、小扁豆、鹰嘴豆和/或鹰嘴豆沙。
3、不要害怕脂肪。
饮食中的脂肪是如此的重要，特别是对于运动员来说。在你的奶昔、跑前早餐或熟食里加入1-2大汤匙的椰子油，可以提升椰子油的效用，是增加卡路里摄入的一个好方法。
可以在一天中吃1/2-1整个鳄梨（通常是午餐1/2，晚餐1/2）。鳄梨提供健康的单不饱和脂肪酸和饱腹感，能让你感觉非常满足。
4、不要等太久才吃饭。
有时你可能会忽略饥饿而一直等到你下一餐的“时间”到了才吃。不要总是死板地等待，要多注意你的身体发出的“想吃”的信号。
问题是当你等得太久，你最终会暴饮暴食，吃掉比你第一次感到饥饿时所需要的更多的脂肪。
此外，每天每餐包括2-3种零食——这取决于训练距离。像1根维加运动蛋白棒，1/4杯生杏仁或1-2汤匙杏仁酱+苹果片，椰奶酸奶+草莓或者一份简单的蛋白奶昔。
5、碳水化合物是你的朋友。
逃避碳水化合物就像身体不动却努力跑一样。你可以这么做，但是那样感觉不会好的。建议摄取多种碳水化合物，通常是从蔬菜和粗粮里（红薯、南瓜、藜麦、燕麦）。
这些能提供能量和重要的维生素/矿物质。简单的碳水化合物——来自精制谷物和加工食品（主要是薄脆饼干、曲奇饼干、薯片）、糖果、苏打水等——当然可以偶尔享用一下，甚至作为跑步中的能量补给。但它们不是保持身体强壮的最佳选择。
6、糖的调控。
你很容易依赖甜甜圈、硬面包圈、曲奇饼干，但是如果你正在经历马拉松式饥饿，那么你该终止那种“我值得拥有它”的心态。
高糖食物刺激胰岛素分泌，会在你不饿的时候引起你的饥饿……这样就会产生一个“摄入比所需多”的恶性循环。对于任何长距离跑者来说，这都是个容易掉进去的陷阱——因为在几周的努力之后，你能完全感到像是我们值得“奖励”一样……没有什么不好，只是认识到它可能会把你引向失败。
7、更多的睡眠。
你知道，你可能需要多达9、甚至10个小时的睡眠来为你的身体充分充电吗？我们的精英偶像往往通过在白天打盹，来获得长达12个小时的睡眠。
在睡眠过程中，你的肌肉一直在努力工作，以恢复所有增加的里程。你的消化要赶上转移到你腿上的血流量，并且在经历了锻炼和生活的压力之后，你的皮质醇在试图重置。
睡觉……仅仅是这样……
8、集中营养。
厌食是女性最大的敌人。因为饮食中热量过低可能会导致疲劳和引起受伤。马拉松训练给身体（还有大脑！）以压力，但是富含高营养的饮食可以帮助你保持活力。
包含在大量的水果和蔬菜中的营养，确保你拥有饱腹感，别担心卡路里，并且它能满足你的身体恢复的需要。“假日挑战者”训练课程中所学的一个技巧是，每天以至少5-7份水果和蔬菜为目标。
9、电解质。
可以肯定，你们现在认为，我在每次提到马拉松训练的时候都说电解质，这是被洗脑了。但这确实是真的！
因为你是最精明的跑者，我知道你每次跑的时候都带着一瓶水，所以我所能做的就是提醒你关于电解质！喝水和出汗会冲刷出身体中大量的电解质，但是如果体内的矿物质不能保持平衡，就可能会导致肌肉抽筋和疲劳。
10、最重要的贴士：听从身体安排。
补充水合物和听取饥饿的信号。当你饿了，你会很快的更快更简单的选择全麦食品吃，而不是因为你的饥饿就简单的选择什么都可以。
如果你觉得自己不应该感到饥饿，那就先喝水……然后再吃饭。一些人担心休息日的卡路里，但是大多数人在长跑之后还有一些过剩的能量，所以要使其保持平衡。让你的身体引导你的饥饿感，而不是你的能量燃烧或是进食。
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