科学呼吸运动效果翻倍 跑步学会三吸一呼

 
科学呼吸运动效果翻倍 跑步学会三吸一呼

忙碌间隙练习腹式呼吸

呼吸有静态和动态的区分。静态时的呼吸，一般也叫“调息”。黄光民表示，无论是坐姿、站姿或卧姿，首先要将全身放松，让浑身上下感到舒服，再开始调息。

黄光民表示，将平时习惯的胸式呼吸改为腹式呼吸，这很重要。虽然实质上气体还是经过鼻腔吸入肺脏，再排出身体，但练习时应该假想是将空气从鼻腔吸入，经过胸腔，下到小腹，此时小腹鼓起，在吸气即将结束之时，同时提肛，即收缩肛门括约肌。运用小腹的回缩，再假想将空气经腿根，引向脚心入地，同时松肛。最好将手掌置于小腹正中，可借助于手感，更好地调节腹式呼吸的顺畅与节奏。刚刚开始练习的人，应先从自然的呼吸节奏入手，逐渐改为柔和平缓的深呼吸。如果姿势不好，身体僵硬，也会影响气血通达程度，降低效果。

呼吸练习可强壮内脏

专家表示，科学的呼吸，可平缓而有节奏地改变腹腔内压，产生对所有腹腔器官的按摩，通过改善腹腔的血液循环，改善器官的功能。

同时，还可以改善心肺功能，加上腹式呼吸时膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通气量，血液和氧气供应的增多，又大大改善了身体新陈代谢。

呼吸随运动强度变化

运动时呼吸又有什么讲究呢？

黄光民表示，在运动初始是平和的呼吸，根据运动激烈程度，逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时，配合吸气，反之则配合呼气。如果有发力的动作，发力前深吸气，发力时呼气。

例如：做俯卧撑时，曲臂向下时，深吸气，撑起时快速吐气；做上推或卧推时，曲臂向下时，深吸气，推起时快速吐气；打球时也是如此，抽球或扣球前，深吸气，击球时快速吐气；又如跳舞时，在旋转之前，要深吸气，旋转时吐气。

黄光民表示，即便在日常生活中，也是这样，如起床前先吸气，起来时呼气，如此类推。不是特殊需要时，尽量不要憋气。跑步时，应学会三吸一呼的深呼吸方法。深呼吸可以增加肺通气量，加快废气排出，也使运动过程中机体的血液循环更加通畅，从而减缓疲劳的发生。