适合老年人的运动项目 多种散步方法助力健康

适合老年人的运动项目 多种散步方法助力健康

步行是最为常见的运动途径，若想获得一定的健身效果就必须在速度上达到一定要求。老年人的话以中速（每分钟80-90步）或快速（每分钟一百步以上）步行法进行锻炼为宜。六十岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟一百步左右，一天总量达六千步左右，为此，每天以步行一小时左右即可。

老年人走步要注意选择行人较少的地段，早晨要等到太阳升起后出来活动，避开上下班高峰时期。

目前老年人常见的散步方法推荐

普通走步法

以中等速度行走，每分钟六十到九十步，每次锻炼半个小时至一个小时。一般在楼前、人少车稀的小区马路边或风景秀丽的海滨公园等地进行。

摆臂散步法

散步时两臂有节奏地前后较大幅度的摆动，行走速度为每分钟六十到九十步，可增进肩带胸廓的活动能力，适用于有呼吸系统疾病的人，每次半个小时至一个小时。

快速走步法

用较快的速度行走，每分钟九十至一百二十步，每次锻炼三十到六十分钟即可。行走时心率尽量控制在每分钟一百二十次以下。

踏石走步法

在鹅卵石铺路的地上行走，通过踏石来刺激足部的穴位，会使身体通络通畅，使肌肉变得富有弹性。每分钟约六十到九十步，每次锻炼半个小时至一个小时。

倒退走步法

这类方法甚是流行，倒步走时上体自然直立，不要抬头后仰，眼睛平视。其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此类方法在平地或无障碍无较为开阔安全的地段进行。

散步的运动量以时间来衡量为好，而不是以行走的距离来衡量。对于一般锻炼者来说，连续行走时间以15-30分钟为宜。

一般来说步行时最高脉搏数保持在110-120次/分，且自我感觉良好即可。