中年人如何健身才好 中年人跑步注意事项

中年人如何健身才好 中年人跑步注意事项

人到中年正是各项素质走向衰弱的时期，为了避免机体过早的“罢工”，日常进行一定的健身运动是很有必要的。

清晨户外半小时健身走

日常在空气质量良好的户外，树木多的平坦路面进行走步是很有好处的。健身走可采用不同的速度，中年人一般采用中速走或快速走。

要求健身走的时候近年来自然摆臂，深呼吸，步频加快，步幅加大。速度应该从慢到快，再从快到慢。夏秋季在清晨五点到六点进行比较合适；在春冬季尽量在六点到起点起床进行健身效果会比较好。清晨进行体育健身锻炼时一定要量力而行。由于清晨五点到六点人的血压比较低，因此不宜做剧烈活动。

每次进行健身走运动锻炼时间应该保持在半个小时左右。

下午或晚上闲时散步

无论是跑步还是快步走，都能有效提高人体的心肺功能。中年人根据身体状况可采取以下速度进行练习：不加任何努力的慢跑；用一定的意志努力的中速跑步方法；用较大意志努力，较快的速度跑步的方法；采用快慢结合、走跑结合的变速跑步法；限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的定时跑步法。

慢跑时尽量自然摆臂，呼吸深而慢，养成“吸三呼二”的呼吸节律，逐渐增大摆臂幅度和双腿跨度。速度应该从慢到快，再从快到慢。

锻炼时间应该不少于半个小时；慢速放松跑时应尽量不要让身体感觉到疲劳，心率保持在每分钟110-130次，呼吸自然，稍有气喘即可。

还可采用定时跑步法，如六分钟或是十二分钟跑；练习强度不要勉强，根据自身情况而定。

骑单车上下班

建议中年人连续骑行五千米以上，不限时间与速度。

力量练习

可适当进行小重量的哑铃等健身器械练习或俯卧撑、半蹲等徒手的力量练习。