冬天跑步注意事项 跑步呼吸大有讲究

随着秋风四起，跑步的时候出汗后被凉风吹上来的感觉不舒服，甚至有可能导致感冒，该如何解决呢？推荐大家要备一件跑步风衣，就是非常轻薄的那种“皮肤衣”，里面搭配一件快干T恤，让您的跑步过程更舒适。

秋季跑步应该注意的事项？衣服方面：初秋，气温逐渐下降，宜穿素装薄衣。中秋以后，气温降低，宜及时增添衣服、以免受凉感冒。

饮食方面：首先宜润。秋季以后，降雨少，空气干燥，易引起咽干、鼻燥、肤涩等“燥症”，故应多饮开水、淡茶。

冬天：

[冬天跑步呼吸技巧]

冬天如何用嘴呼吸还有讲究：一般来说应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。

跑步前：

[跑步前该吃哪些食物]

跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛，我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜，比如：西葫芦，番茄，橄榄，葡萄，柚子都将会是不错的选择。大家请转告身边的跑步爱好者哦~

运动常识之热身活动：比赛前热身可以刺激运动中枢神经的兴奋度，使身体各系统器官之间建立一定的协调性，这些都是通过热身达到的。慢跑和热身操可使人体体 温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。如果热身不充分比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促甚至不想继续跑下去。

晨跑之前不宜多吃食物，也不宜空腹，一般来说，晨跑前500ML温水，有条件搭配蜂蜜，没条件就一小条巧克力，温水能润嗓并防止血液粘稠度过高，巧克力能 避免低血糖，提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，找出最适合的食物和进食时间。

[跑前注意事项]

1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

[跑步准备活动]

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。

[为什么不能直接开始跑步？]

跑前做简单热身操，因为跑步对膝关节压力较大，需注意加强膝关节的热身；

而在跑步后，务必不要马上停下休息。我们建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

[训练常识]

巧克力，对于健身运动有着重要的作用。人体在运动中会消耗大量的糖原，而在运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而起到提高运动能力，延缓疲劳的功效。运动后，人体需要补充糖分，适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复。

跑步中：

跑步时不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

跑步后：

[跑后多久洗澡才好]

很多时候我们跑步结束后，一身汗水，迫不及待的就想洗澡，但跑步后多久洗澡才好呢？我们推荐大家如果在有条件的情况下，尽量在心率降低到110以下的时候再去洗澡哦。

[跑后放松]

简单得方法就是慢走一会，直至你的心跳回复到正常，大小腿得紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长，强度较大，可以通过跑后的拉伸（大小腿、腰部、膝盖等部位）和按摩（揉捏按压缓解肌肉酸痛），温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。

运动之后六不宜

（1）不宜立即休息

（2）不宜暴饮暴食

（3）不宜立刻洗澡

（4）不宜大量吃糖

（5） 不宜饮酒解乏

（6） 不宜大声说话

技术动作：

[上体姿势和摆臂动作]

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

跑步时如何呼吸防止岔气（一）。改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。二。调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

跑步时如何呼吸防止岔气（二）。可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次可使。