跑者饮食指南：脂肪和碳水化合物的取舍

 
跑者饮食指南：脂肪和碳水化合物的取舍

脂肪VS碳水化合物，哪个对长跑跑者更重要？这是个既持久又新潮的争论。尽管以脂肪为基础的饮食渐成趋势，但最新研究发现，碳水化合物是长跑的最佳能量来源。

澳大利亚天主教大学玛丽·麦基洛普健康研究所的研究者研究了在高强度、延展跑步中身体是如何利用脂肪和碳水化合物作为能量源的。研究者按随机顺序，在4项试验中调查了12个有竞争力的男性跑者——他们要求这些人在跑步机上，以他们最好半马时间的95%的速度，一直跑到精疲力尽。

在每项试验中，参与者都食用了不同营养价值的运动前餐。试验1和2中的参与者以果冻的形式进食碳水化合物。试验3和4中的参与者被整夜禁食，并且食用了一个外表和味道与碳水化合物相似但不含卡路里的果冻。为了知道不让脂肪参与能量提供是否会阻碍跑者表现，研究者向试验2和4的参与者提供烟酸，以阻断储备脂肪在跑步测试中的使用。

研究发现，在所有跑步测试中，碳水化合物是被使用的主要燃料（83-91%）。对使用碳水化合物作为燃料的跑者来说，烟酸并不影响他们的表现和身体能力。身体只使用少量的脂肪作为燃料，而碳水化合物则是能量的头号来源。

结论：碳水化合物是维持半马速度的主要燃料。那些正试图以脂肪作为燃料的跑者，应该注意在参赛前尽量补充碳水化合物。

如何正确负荷碳水化合物

1、在基本饮食中确保优质碳水化合物的摄入：日常多吃全谷物，比如黑米、藜麦和法罗小麦；富含淀粉的蔬菜如甘薯、紫薯还有玉米。

2、补充碳水化合物：长跑需要补充糖原储存，因此跑后要摄入75-100g高质量的碳水化合物和20-25g蛋白质。1个火鸡三明治，包含100%的全麦面包、塞满了大量的蔬菜和一杯水果沙拉就最好了。

3、比赛日前，用锥形训练平衡热量：填饱糖原储备需要整整48小时和大量摄入碳水化合物，但是“装填过度”可能会让你无精打采。因此当你减少训练量时，要稍微削减热量摄入，同时注意饮食质量（远离高糖份和高脂肪的食物）。