为什么长跑运动员腿很细 掌握方法拒绝萝卜腿

 
为什么长跑运动员腿很细 掌握方法拒绝萝卜腿
 

长跑究竟是否会粗腿

“长跑让小腿变粗是一种误解。”浙江医院康复医学科主任林坚副主任医师说。

小邓姑娘感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。

小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。

长跑是一项有氧运动，消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动。以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。

长期从事无氧力量型运动才会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

慢跑半小时才能燃脂肪

想要长跑瘦腿首先要注意跑步时间。“每次跑步时间最好达到30到45分钟，这样才能起到燃脂效果。”林坚说，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。

当然，初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷。超过60分钟的过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥。

跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围大致控制在：（220-年龄）×（60%到80%）以内。

“如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分，在这个心率范围内，减脂效果最为理想。”林坚说。

跑后拉伸很重要

很多人知道跑前热身，却往往忽略了跑后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样会让长跑瘦腿的作用事倍功半。

跑步过程中，肌肉被持续地压缩，变得很硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳，恢复肌肉的形状，保持线条感，长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更加修长。

跑完拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸也尤为重要，最好进行大肌群的拉伸动作，让小腿肌肉充分拉开。

少吃主食能减脂

很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃的更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而长胖，小腿也因此变粗。

想要跑步减肥的人跑完以后也不能“任性”，要严格控制饮食，可以多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效的减少热量摄入，起到减脂效果。