跑者莫只注重腿部力量 4项无器械运动锻炼核心

跑者莫只注重腿部力量 4项无器械运动锻炼核心

强壮的双腿对于跑者来说是至关重要的，但要想取得更大的成就，仅靠双腿是不够的，还需要身体核心的强壮。核心肌肉对长距离跑者非常重要，但仅靠跑步是无法得到锻炼和增强的，必须对其进行专门的锻炼。

美国亚特兰大的跑步教练卡尔·雷弗斯表示，长距离跑者和其他耐力型运动员，都需要非常强大的核心力量，否则很难对抗高强度的运动。如果每天不能花费几小时在健身房锻炼核心肌肉的话，不妨在家做一些核心肌肉的运动。下面的四项运动，只需要很小的场地，而且不用器械，简单易行，但训练效果很好，核心肌肉都能锻炼到。

平板支撑

这种运动对于身体核心的任何角度都能起到作用。趴在地上之后，胳膊的上臂与身体垂直，用肘和前臂支撑着上半身，下半身由脚尖来支撑，身体保持平直。保持这个姿势30秒钟，如果能长达1分钟更好，主要让腹部肌肉用力。

通过平板撑也可以增强腹部侧面的肌肉。先摆好平板撑的姿势，然后右肘支撑身体保持平衡，右脚离开地面，右腿向外伸展，依旧保持身体的平直。坚持30秒或者更长时间后，换左腿锻炼另一边的肌肉。

类似摇椅

这个动作在一种被称为Crossfit的健身技术体系中比较出名，不过说起来容易做起来难。首先平躺在地面上，胳膊伸直放在头部后方。然后，双脚双手同时向上抬起，以臀部为支撑点支撑着身体，上身和腿也都离开地面。在此过程中，双腿尽可能的保持平直，双手和上身也要在同一平面内。身体的动作就像一个摇椅在运动，这会很好的锻炼腹肌。

俄罗斯扭转

首先准备一个5-15磅（约4.5-13.6斤）重的器材，便于双手拿着，健身球也可。坐在地面之后，双腿抬起，同时尽可能的保持上身垂直，此时也就只有臀部是着地的。双手拿着器材，上半身向右侧扭转，保持几秒钟之后再转向左侧。在保持坐姿不变化的情况下，身体尽可能的向一侧扭转。

做超人状

首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左胳膊和右腿，或者右胳膊和左腿，难度加大的话就把四肢同时抬起，只有腹部着地支撑身体。该动作的要点是四肢要尽可能的伸直，而不是简单的抬起。