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每天都跑步10公里,有多少人能撑得住?

跑步 时间:2022-01-05 14:10来源:搜狐号编辑:马拉松跑步

【导读】为了确保在强度训练后及时恢复体力,很多职业运动员都准备了一份训练和恢复日志,其中包括训练计划的所有详细资讯、肌肉酸痛程度、一般体力/疲劳、维持技术能力和预期表现、体重、食欲、静止心率、睡眠模式,以及动机、专注和信心,以防止过度训练发生。

为了确保在强度训练后及时恢复体力,很多职业运动员都准备了一份训练和恢复日志,其中包括训练计划的所有详细资讯、肌肉酸痛程度、一般体力/疲劳、维持技术能力和预期表现、体重、食欲、静止心率、睡眠模式,以及动机、专注和信心,以防止过度训练发生。

普通跑者的过度训练情况也是一样,过度训练并不能预测,而且它的症状是慢慢显现的。有时候不正常的症状会经过好几周才显现出来。尽管一直保持固定的训练,你可能也会觉得自己不再进步了,甚至是在退步。你可能会觉得比平时更疲劳,你的肌肉和关节开始觉得疼痛。

任何跑步者,不管是初学者还是有经验的,需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是,不要制定超过自己能力范围的目标,即训练过度。比如,每天10公里的跑量,虽然对于职业或精英跑者来说不算什么,而对于广大普通跑者来说,就属于比较高的训练量了。

训练的种类(强度)增加的太快;太频繁地参加高级别的竞赛(频率);营养不均衡(营养不足,脱水,缺乏能量补给);过度劳累及压力;不正常的环境(太冷或太热);不健康的生活习惯;糟糕的健康状况。

训练过后,你的肌肉需要时间来恢复,修整和放松。过多的训练既包括长时间也包括大负荷,会阻止肌肉恢复和再生。而过度训练会快速地引起疲劳,细胞损伤,进而导致身体受伤。对每种运动来说,放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况,补充身体能量,且有利于进步。

综上所述,引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁,恢复时间太短或者恢复质量太差。

目前还没有生理或心理上的指标来确定训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。为了防止训练过度,请注意以下几个警示信号,如果当身体出现这些特征时,这说明你已经处于或趋向过度训练的状态了:

静止心率每分钟高于或低于正常(基准)五下。

意外或无故减少体重达 3% 或更多。

食欲下降。

心情差,易怒。

免疫力差(易感染)。

睡眠品质变差持续两天或更长时间。

过长时间的疲劳。

肌肉和骨头酸痛,或关节疼痛。

对训练缺乏动机、态度和信心。


所以,为了防止自己出现训练过度,跑者应在平时需要注意以下几点。

1 量体裁衣,制定训练计划

制定适合自己的训练计划,不要盲目与他人比较,需要多大的训练量是很个性化的东西。虽然跟别人小小地比较,在竞争下能够激励自己,是件好事,但不要忽视了比训练量更重要的一点:你的目的不是跟他人比谁的训练量大而是为了优化自己的训练计划。

2 充分的休息(主动+被动)

在制定训练计划时,跑者必须把休息日考虑进去,每周至少安排一天让自己完全休息。

休息分为被动休息和主动休息:被动休息是指休息数日,且不做任何身体活动。为了达到颠峰状态,在极为严格的训练周期之后,被动休息可能是一重要因素。

主动休息是指训练强度低于正常,或是使用与竞赛或常规训练不同的训练形式。运动员赛后经常採取主动休息,以利于清除肌肉中的代谢废物。休息日在生理、心理和情绪上皆十分重要。运动员每週应该至少休息一天。

3 不能连续进行高强度训练

不要连续两天进行高强度训练,在完成一次高强度训练之后,紧接着就要进行休息或者进行轻松训练。

4 合理营养补给

制定合理科学的饮食计划,保证每天都摄入充足的营养,为以后的训练提供营养保障。•摄取含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的餐点或点心,以补充消耗的营养素。碳水化合物含量比正常多 10 至 15% 的餐点或点心,有助于补充肌肉肝醣以及肌肉组织的再生。

5 保持充足水分

大多数运动员每公斤体重需要至少0.03公升的高品质水分。例如,一位 50 公斤的女性每天至少需要 1.5 公升的水分。人体每秒会发生数十万次生物化学反应,并且都需要足量的水分。

因此,想当一名智慧的跑者,就必须懂得掌握自己身心的状态,给予自己合理合宜的训练。但在该踩煞车时,懂得放慢脚步,才能持续让体能持续提升。切莫不要过分训练,多聆听自己的身体感受,防患于未然,预防受伤。


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