当前位置:主页 > 全民健身 > 跑步 > 跑半程马拉松准备攻略 赛前马拉松训练注意事项

跑半程马拉松准备攻略 赛前马拉松训练注意事项

跑步 时间:2017-07-04 14:02来源:腾讯体育编辑:趣球七仔我来说两句

【导读】随着马拉松赛在国内的走红越来也多的人加入到跑步健身的事业中。不过想要提高自己在马拉松的成绩必须要有合理训练才能在大赛跑出好成绩。


跑步训练:别盲目追求配速 螺旋式加量科学提高

跑半程马拉松准备攻略 赛前马拉松训练注意事项

马拉松是一项充满激情与活力的运动,但光有激情,并不一定能跑出好成绩。而赛前的科学训练,才是实现目标的保证。只有合理安排赛前训练,才能有一次完美的马拉松之旅,否则不但不会有好成绩,还会对身体造成短期或永久的伤害。

那么,怎样的训练才是合理的呢?

一、半马、全马的科学训练方法

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练主要包括:

(一) 专项基础阶段:赛前60天开始,以最大限度地提高有氧耐力水平为基础,定时、定距、持续地进行耐力跑,配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合,大运动量为突破,中运动量旨在保持,小运动量有助于调整。

(二)专项强化阶段:贯穿全年训练的各个阶段,以较大限度地提高速度、耐力水平为核心,进行变速跑、间歇跑,配速高于目标成绩。

(三)组合完善阶段:提高全马身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来,持续组合循环联系,能兼顾身体各部位

(四)专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天,配速等于或稍高于目标成绩,间隙6-4分钟。

跑步训练:别盲目追求配速 螺旋式加量科学提高

跑半程马拉松准备攻略 赛前马拉松训练注意事项

二、训练中的注意点

训练方案多样具体,目标明确,因人因时而异,为了保证健康,注意如下三个方面:

(一)循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则,遵循量变到质变的训练过程,切不可太随意,应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要,但也不要随便加速,要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。经过长时间训练的跑者,在赛前应调整到渴望跑步的状态。总之,马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。

以半马来说,若制定赛前5周的训练,建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马,开始时的跑量是远远不够的。到第3周,周跑量以一周进行2到3次的训练量计算,最好要达到70公里左右才科学。

(二)合理安排训练负荷量  

系统锻炼,逐步增加锻炼量是促进健康的关键;运动量大中小相结合是提高运动水平的核心;各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样,兴奋型地急着加量也绝非好事,你只能跑10公里,却也跟着人家跑20公里,结果可能会跑伤。

应特别注意,赛前加量是很不科学的,减少训练量,注意休息才是明智的做法。这时,跑者的训练量只需达到平时的一半乃至三分之一即可。而且奔跑强度也要降下来,“好比平时每公里跑5分钟,那比赛前的训练,每公里达到6分钟左右就可以。

(三)应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费,但非常普遍。这里需要注意,千万别陷入“熟能生巧”的误区,反复跑同样强度、同样距离,如日复一日地跑5公里跑,它只能保持成绩,并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标,就要严格执行,而不是临场感觉好就盲目加速,这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织,有破有立,破坏后身体会重建组织,使之比以前更强化,但这种重建是要有足够的时间的,所以训练中要安排休息,这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练,前三周不要去追求配速,而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值,最后两周才轮到调整配速,跑量则相应减少。通俗地说,就是跑的距离慢慢缩短,跑得速度慢慢加快,直到比赛的前几天开始调整性的休息,这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛,越要减量减强度,保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面,使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动,所以训练必须是很全面的,既有跑步训练,也有力量训练。

跑步训练有很多形式,如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素,练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心力量训练,都是长跑不可或缺的。

有了全面锻炼,才能让身体各部分,如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量,如肌肉的柔韧性,速度、灵活性等,都得到平衡发展,整体提升身体素质。

标签:
分享到:
图说天下
美图画报
大家都在看
2017伦敦田径世锦赛近况 博尔特确定出战伦敦世锦赛

2017伦敦田径世锦赛近况 博尔特确定出战伦敦世锦赛

近日据外国媒体获悉,世界短跑名将博尔特在官网公布将出战2017伦敦田径世锦赛100米和4*100米接力赛。同时也是博尔特最后一次出战田径世锦赛此后他将选择退役。

2017/07/20 09:35博尔特 田径世锦赛
城市陪跑员月薪多少 城市陪跑员收费看眼缘

城市陪跑员月薪多少 城市陪跑员收费看眼缘

如今有人喜欢单独跑步进行减肥运动,而有些人因为跑步孤独而做起了兼职陪跑员。陈铭是一名上海外企工作人员为了让自己的跑步更有乐趣便开始做起了兼职陪跑员,同时陪跑员并没向外界宣称月薪过万多半收费只是一杯奶茶钱或

2017/07/27 15:56城市陪跑员
广州掀起全民夜跑狂潮 广州适合跑步的地方

广州掀起全民夜跑狂潮 广州适合跑步的地方

如今广州的晚上夜生活已经从路边宵夜转变为全民夜跑活动,据当地媒体数据统计广州大概有300万跑民从事夜跑活动,活动时间一般在19-23时。

2017/07/13 13:40跑步健身 跑步的好处
新手怎样跑步提高速度和耐力 四招教新手如何坚持跑步

新手怎样跑步提高速度和耐力 四招教新手如何坚持跑

跑步如今已经成为了健身锻炼的一种时尚运动,不过许多跑步新手在坚持一段时间后因为能力未有得到提高便选择了放弃。对于新手跑友来说如何提高速度和耐力已成为了最大问题。

2017/07/06 14:45跑步秘诀
中国经典徒步地墨脱 墨脱徒步出游攻略线路

中国经典徒步地墨脱 墨脱徒步出游攻略线路

墨脱做为中国一个不通公路的地方被徒步爱好者称为中国最佳徒步线路。墨脱徒步路线起点可以先坐飞机抵达拉萨转车来到波密县进入墨脱。

2017/07/07 16:38户外徒步
夏季室内跑步开空调弊处 跑步机运动注意事项

夏季室内跑步开空调弊处 跑步机运动注意事项

随着七月份的到来许多将晨跑改为夜跑其主要原因是白天天气不过容易中暑,不过有些跑友会选择在室内在跑步机上进行跑步训练同时还会将空调打开。不过据有关人士分析在室内进行跑步运动不适宜开空调。

2017/07/13 16:45跑步秘诀
我来说两句
最新文章
跑步美图
精华推荐
跑步视频
大家都在搜
//////////////////////////////
为你推荐

Copyright © 2010-2015 tiqiu.com ALL Right Reserved 版权所有 闽ICP备16003927号-1