每天八公里不必去求医 慢跑的好处及主要方法

慢跑动作缓和，简单易行，适合于不同环境与情况的人，也是最容易发挥运动功能的项目。心脏像是一个泵，慢跑能使泵的作用越来越强，使心脏更能适应各种不同的变化。慢跑运动促使血液及肌肉加强运行与冲击，使血管腔扩大，血管输送到身体各部的氧明显增加，心跳次数会减少，心脏负担减轻，需氧量减少，而活力却增加，同时也促进其他器官的功能和新陈代谢等。真所谓：“每天八公里，不必去求医。”

开始慢跑的人，有个从不适应到适应的过程。如果你能走两公里，没有不舒服及头晕的现象，就可慢跑一分钟，再步行两分钟。再没有什么不适，你可以用上述方法延长时间和路程，反复交替进行。经过这种方式训练，你就可以参加慢跑了。慢跑的主要方法有以下几种：

1.慢速放松跑

快慢成都根据本人体质而定，老年人和体弱者一般比走步稍快一点。最大负荷强度不应使心率超过180减年龄，如60岁老人应控制在180-60=120（次/分）以下，呼吸也以不喘大气为宜。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。运动量以每天20-30分钟为宜。

2.反复跑

是以一定距离作为段落，进行反复多次的跑步，段落可长可短，短者100-400米，长者1000-2000米，视个人情况而定，初练反复跑者可采用较短距离的段落，跑得次数也不要太多，一般以10次*100米或5次*200米为宜，在两个跑段之间可以慢走几分钟作为调整。

3.变速跑

跑时是快一阵慢一阵，而把慢跑本身作为两次快跑之间恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时，快跑段落的距离及其数目应加规定，并且必须以同样速度跑完所有的快跑段落。比如在使劲快跑400米之后，以慢跑一定距离或时间作为休息，然后再快跑400米，接着又慢慢跑，如此快慢交替，周而复始。

4.原地跑

是一种不受场地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行姣好。开始可只跑50-100复步；锻炼4-6个月之后，结合自己身体情况和锻炼效果，每次可跑560-800复步。在原地跑时可以用大劲作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿跑等都可使运动强度加大。

5.定时跑

是不限速度和距离，只要求一定时间；另一种有距离和时间限制，如在6分钟之内跑完800米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑步方法，对提高年老体弱者的耐力，体力大有好处。