防跑步伤病5原则：保护身体了解自己

 
防跑步伤病5原则：保护身体了解自己
 

1、知道自己的极限

突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。

当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。

运动专家也意识到了这个问题，因此给出了一个“10%原则”，就是每周递增的运动量不能超过上一周运动总量的10%。例如第一周是跑了10英里，那么第二周就不能超过11英里，第三周就是12英里，以此类推。

解决方案：可以成乌龟但是别成兔子。每周、每月循序渐进地增加运动量，“10%原则”是一个基本指导，但是要知道有时候这对有些人来说仍然是太过激进——因为他们太过容易受伤，这时候3%-5%的增量会比较合适。除了跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉，例如，跑者可能会发现在每周的跑步行程超过40英里之后自己的膝盖会疼。

跑者在完成了每周30英里的训练后可能会受伤，那么就应该马上回到原来的节奏上。这也适用于接下来的比赛，如果赛前的训练时间不够，也不要加快自己的比赛节奏以及距离，及时调整自己的目标。

2、听身体的话

这个可能是最老的也是被重复多次的避免受伤的忠告，但确实还是最实用的：如果你在身体疼痛的时候停止跑步，就能够将伤病控制在萌芽状态。大多数的伤病就是从此开始的，所谓攻其不备。而且这些伤病都是有征兆的——痒、痛、持续疼痛——但是这时候就完全取决于你是如何采取措施来控制。有些人就是认为在伤病的时候跑步会有一种畅快感，但是跑者应该多注意伤病以及产生的原因。

解决方案：在第一次出现不正常的疼痛时就应该休息三天（不适感会在跑步期间加剧或者导致跑步姿势变形），这期间可以用慢跑、水中训练以及骑自行车来代替。在第四天，跑以往训练一半的路程并且要放慢节奏。如果你以往是花9分钟跑1英里要跑上4英里的话，现在就可以用11分钟跑1英里，只用跑2英里就可以了。每天跑完之后花上一天时间休息作为鼓励，之后再把速度加到一天3英里，节奏加快至10分钟一英里。如果已经不再疼痛，可以将训练的强度调回至以往的模式。如果还是很疼，就要再休三天，然后循环往复之前的这个过程看看第二次的效果怎么样。如果效果仍然不好只能有两个建议：一是继续休息，二是要去看看运动医学的医生了。

3、考虑减小步幅

对在体育场内跑圈的人来说是不太用担心这个问题的，但是受访的半数专家提到了步幅。2009年的一份研究报告显示如果跑者将步幅减小10%，小腿胫骨受到的压力就会减小3%-6%。步幅太大会增加跑步受伤的风险而且还会降低跑步的效率。如果跑者减少步幅，他的每一步都能够更加柔软地着地，同时减少震动也能够避免受伤。

以往人们都是人为步幅是很难改变的，就像人的指纹一样，但是一位运动专家通过仪器颠覆了这样的观点：“我们已经证实改变步幅能够减少受伤的可能。”

解决方案：如果你经常跑步受伤，就应该缩小步幅回到你的正常节奏上去。开始的时候可以跑短一些的距离，用1/4英里来进行适应新步幅，如果跑步受伤和跑姿有关就要去看看医生。

4、利用力量训练来平衡身体

肌肉是在跑步中平衡身体的最佳途径，尤其是臀部肌肉。有92%的膝盖伤病患者通过臀部疗法脱离苦海，膝盖的病患通过加强对臀部的训练能够获得最佳的效果。因为这样能够刺激臀部的外展肌以及股大肌，从而提升大腿的稳定性。

解决方案：跑者都不希望把肌肉练得像打了气一样。健康的跑步是希望自己的身材匀称、流线，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身体问题。

5、RICE法则

当身体出现疼痛，关节酸痛，就要马上进行休息、冰敷、按压、马上进行治疗（这四个步骤的英文缩写就为“RICE”）。这些方法都可以缓解疼痛，防止病处肿胀，以免肌肉组织受伤。很多跑者只关注冰敷而忽略了其他三个步骤。冰敷可以减少炎症，但是如果冰敷完就继续跑步，会让肌肉组织没有时间进行修复而处于疲劳状态，就好像是从早晨一直节食到下午6点然后突然狼吞虎咽一样。

解决方案：RICE是在受伤后最有效的修复手段。如果你扭伤了脚踝或者是大腿抽筋了，一定要休息几天。使用冰敷一次10至15分钟，每天多敷几次。家里自制的冰敷袋最好了，用垃圾袋装上冰和水。用结冰的蔬菜进行冰敷也是很有效的，如果身体允许，可以抬高受伤的区域来控制肿胀（对于脚部受伤的比较容易，而对于小腿和大腿拉伤的来说就有点困难）。按压受伤部位也能够进一步降低肿胀并缓解疼痛，尤其是在受伤的第一时间内。用绷带缠住受伤部位是控制肿胀的最好办法，有运动专家推荐使用肌内效贴布，因为它不仅能够更好地缠住表面，同时也能够让血液自由地流动至受伤区域。