给跑者的10个贴士：制定计划不要空腹跑

 
给跑者的10个贴士：制定计划不要空腹跑

跑的多了是否会感到迷茫，不知道自己跑步到底为了什么，那么请听下面几个忠告，助你找回运动的乐趣。

1、别硬撑！痛就停下来

跑步是一项耐力运动，长时间的运动会导致疲劳，疲劳往往更容易产生伤病。跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是它在向你抗议，跑步不提倡轻伤不下火线，忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

2、跳过热身？万万不能

有些心急的跑者喜欢换上装备直接开跑， 虽然有人能免遭其害，如果长时间如此，诸如抽筋，跟腱酸痛等毛病会时常来光顾你的身体。

不管你跑多长的距离，充分的热身都至关重要，你可以选择循序渐进的方式，开始的时候原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样能大大降低跑步受伤的概率。

3、切勿空腹跑步

都说饭后两小时之内不能做剧烈运动，而如今跑步赛事鸣枪的时间都特别早，跑者不吃早餐空腹跑步也不提倡。

空腹晨跑影响肠胃，尤其是对胃的伤害非常大，人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态，急需补充能量和营养物质，空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的负担。

建议跑者最好以补充碳水化合物为主，摄入300-500卡路里的能量。

4、不要被PB迷了心窍

当然，人都是有追求的，跑者更是如此。站在起跑线上，我们都希望能够创造个人最佳成绩（PB）。

有追求固然是好的，但每次都强迫自己去完成则会失去跑步的乐趣，跑步是个享受的过程，不要在乎自己的完赛时间，用最舒服的节奏跑完全程。

调查显示，去年马拉松五例猝死事件都发生在赛程的最后4公里，因此宁可慢三分绝不快一秒，缘分来了，PB自然就能达到。

5、严格执行计划？学会偶尔放松

跑者通常都会为制定严格的训练计划，但不计后果的去执行很不可取，学会放弃也是门哲学。

都说法无久不变，运无往不复，制定计划的时候很难提前预知天气、身体等客观因素，聪明的跑者都能灵活变通，做出适当的改变。

6、赢在起点？起跑别冲太猛

有些人喜欢起跑后一骑绝尘，留下其它跑者在后面凌乱，这对于精英跑者这样无可厚非，但对于普通跑者来说，咱还是留些力气厚积薄发吧。

建议跑者在平时训练的时候可以计算下自己的步频，在参赛的过程中用自己舒适的步频来跑，这样就给自己后程发力留下很大的余地。

7、遵循适时恢复原则

这是运动训练学的一个重要原则，说白了就是告诫各位跑者要及时休息。

现在有许多月月跑马、甚至周周跑马的跑者，过于频繁的参赛是否值得提倡，这因人而异，但跑者要爱护自己革命的本钱，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

8、不要总是挑战极限

在训练中，跑者的心理都是很微妙的，他们总是认为自己还能够再多坚持一下，总是给自己施压很容易导致伤病的出现。

建议跑者可以在身体状态不好的时候降低训练标准，跑步中可以适当放慢步频，以最快步频的70%为宜，或者保持能边跑步边正常聊天的节奏来进行。

9、重视跑后恢复食物

有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。

美国健身委员会建议，大量运动过会，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。

10、数据神马的都是浮云

现如今，智能可穿戴设备越来越普及，运动手表成为跑者的标配，它不仅能记录跑者的配速心律等，还能够记录跑者的运动轨迹。

但这些数据正在不断转移跑者跑步的重心，跑步本来是各享受的过程，而这些数据正驱使跑者更多的为了跑而跑。建议你可以尝试丢掉所有的运动设备，跑向任何方向，想快就快，想慢就慢，如果你喜欢还可以跟风对抗，完全靠自己脚力和肺的勇气寻找新的风景。