人人适用的跑步方法 解密长距离慢跑

  
人人适用的跑步方法 解密长距离慢跑

LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。

怎样才算Long（长）

Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。

不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。

因此，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！

★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。

★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。

★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。

（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）

★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。

注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。

不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

为何如此看重“时间”

时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。

事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。

还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

这样一来就破坏了一次LSD训练。

如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。

Slow（慢），到底要多慢

一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。

如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。

比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分。

还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单交谈的速度就可以了。